Tydzień
1 2 3 4 5 6 7 8
Ćwiczenie
dozowanie Ilość powtórzeń (serii)
Przeskoki
10 razy - 1 1 2 2 2 2 2 2
Wieloskoki obunóż 25m - - 1 1 2 2 2 2 2
Skiping
25m - 1 1 2 2 3 3 3 1
Zeskoki
10 razy - - 1 1 2 2 2 2 4
Wyskoki do kosza 10 razy - 1 2 2 2 2 2 2 4
Wypady
10 razy 2 2 2 3 3 3 3 3 1
Wejście na skrzynię 10 razy 2 2 2 3 3 3 3 3 1
Skoczność jest wieloczynnikową funkcją dwóch podstawowych cech: szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała. Ćwiczenia skocznościowe są bardzo dynamicznymi środkami treningowymi, podczas których angażowane są wszystkie grupy mięśniowe, a także stanowią duże wymogi koordynacyjne. Mogą one być modelowane bądź to w kierunku składowej szybkościowej, bądź też siłowej. Udział lub stopień wykorzystania tych cech może być różny u poszczególnych osobników w różnych zadaniach ruchowych.
Metodyka treningu skoczności może być realizowana przez:
oddzielne doskonalenie siły i szybkości
specyficzne ćwiczenia skocznościowe:
a) ćwiczenia siły odbicia,
cool.gif właściwe ćwiczenia skocznościowe.
Najlepszym okresem do kształtowania skoczności u dziewcząt jest wiek 9-12 lat, u chłopców 13-15 lat. Najwyższy poziom w naturalnym rozwoju cech ta osiąga w wieku17-18 lat u dziewczyn i 19-20 lat u chłopców.
W okresie poczatkowego szkolenia ćwiczenia skocznościowe stosowane są w grach i zabawach oraz w zajęciach terenowych. Wymaga to wyboru odpowiedniego zasobu ćwiczeń, terenu czy warunków, w których są one realizowane. Na tym etapie ćwiczenia skoczności realizuje się przede wszystkim metodą powtórzeniową.
W rocznym cyklu szkoleniowym skoczność kształtujemy w drugiej części okresu przygotowawczego, a poziom jej utrzymujemy przez cały okres startowy.
Nowoczesną metodą kształtowania skoczności i szybkości są ćwiczenia plyometryczne, które polegają na tym, że w jednym ćwiczeniu kształtujemy siłę i szybkość.
Podczas skoku i biegu wystepują dwie fazy. Pierwsza, przez którą przechodzą mięśnie, to faza rozciągnięcia. Bezpośrednio po niej nastepuje faza skurczu. Ćwiczenia plyometryczne są opracowane w celu skrócenia czasu pomiedzy tymi dwoma fazami.
Uważa się, że systematyczne stosowanie ćwiczeń plyometrycznych osłabia mechanizmy ochronne organizmu, co ułatwia mu znoszenie większych obciążeń rozciągających mięśnie i w rezultacie rozwijanie większych wartości siły. Ćwiczenia plyometryczne stwarzają warunki do usprawniania mechanizmów wykorzystania energii sprężystej, akumulowanej w układzie ruchu. Jeżeli zawodnik, nawet o dużych możliwościach siłowych, nie wykonuje systematycznie takich ćwiczeń, aktywność jego mięśni jest ograniczona, głównie przez odruch ochronny pochodzacy z organów Golgiego, receptorów niezwykle czułych na zmianę siły rozwijanej przez mięsień. Z tego powodu ciężarowcy nie rozwijają podczas zeskoku w głąb tak wysokich wartości siły jak trójskoczkowie, dla których ćwiczenia plyometryczne odgrywają wiodącą rolę w przygotowaniu siłowym.
Ćwiczenia plyometryczne powinny być poprzedzone systematycznym treningiem siłowym.
III. Trening z użyciem platformy plyometrycznej „Jumpsoles” (polska nazwa-skokbuta)
1) Charakterystyka platformy plyometrycznej „Jumpsoles” (polska nazwa-skokbuta)
Ćwiczenia z użyciem skokbuta pozwalają osiagnąć maksimum energii podczas przejścia od fazy rozciągnięcia do fazy skurczu.
Normalne buty nie rozwijają mięśni łydki, natomiast ćwiczenia w skokbucie rozwijają te mięśnie, które przy dotychczasowych ćwiczeniach nie były wykorzystywane.W porównaniu do zwierząt, ludzie stojąc lub siedząc większość czasu pozostają w bezruchu. W pozycji stojącej wiekszość ciężaru spoczywa na piętach. W procesie ewolucji u ludzi zmniejszyła się długość stopy a mięśnie łydek nie są tak dobrze rozwinięte jak u zwierząt.
W skokbucie geometria pracy dolnej części nogi jest zmieniona co pozwala na zdecydowaną poprawę szybkości biegu i skoczności. Mięśnie łydki zostaną kompletnie przeprogramowane. W wyniku ćwiczeń w skokbucie powstanie w nich wiecej połączeń neuronowych pomiedzy włóknami oraz zostanie przyspieszony proces aktywizowania włókien szybkokurczliwych. Szybkie zwierzeta w biegu i skokach wykorzystuja wyłącznie śródstopie i palce. Ich piety nigdy nie dotykaja ziemi. Zawodnicy, którzy trenowali w skokbucie, podobnie jak gepard, fruwają na swych nogach osiagajac znakomite wyniki w próbach szybkości i skoczności.
2) Główne założenia dotyczące pracy z użyciem skokbuta.
Program ćwiczeń z użyciem skokbuta:
szybkie przeskoki przez ławeczkę albo inny obiekt starając się jak najdłużej dotykać podłoża,
wieloskoki obunóż z szybkim unoszniem kolan
wieloskoki jenonóż z wysokim unoszeniem kolan (skiping)
zeskoki z platformy, z wysokosci 60cm
wyskok do kosza lub innego obiektu; po wyladowaniu natychmiast nastepny wyskok,
wypady – początkujacy i osoby poniżej 16 lat bez obciążenia; obciążeniem docelowym jest połowa masy ciała zawodnika, ale tak aby mógł powtórzyć ćwiczenie płynnie wiele razy.
wejście na skrzynię: poczatkujący i osoby poniżej 16 lat bez obciążenia starsi stopniowo zwiększają obciążenie.
Zaprezentowany program pracy nad skocznością i szybkością łączy trening siłowy i plyometryczny. Jest skuteczny, ponieważ kształtuje te mięśnie, które są ważne przy wyskoku oraz biegu. Ćwiczyć należy dwa lub trzy razy w tygodniu, np. we wtorek i piątek lub poniedziałek środę i piątek.
Przed użyciem skokbuta należy przeprowadzić rozgrzewkę w normalnych butach, zrealizować kilka ćwiczeń ze skakanką (okoł 2 min.) następnie ćwiczenia rozciągające. Nastepnie na normalne obuwie należy założyć skokbut (musi byc dobrze zapiety, pięty nie moga dotykać podłoża). Przez pierwszych pieć dni nogi muszą się przyzwyczaić do nowej pozycji. W zwiazku z tym należy zaczynać od półgodzinnego spaceru oraz dwóch ćwiczeń podanych w tab. 1. W nastepnym tygodniu rozpocząć należy cały podany tam program.
Po treningu należy wykonać przebieżkę (około 800m) w normalnych butach oraz ćwiczenia rozciągające. Bardzo ważne są przerwy w czasie treningu oraz między treningami. Te ostatnie powinny wynosić co najmniej 48 h dla właściwej odnowy włókien mięśniowych.
Po zakończeniu tego programu, czyli po 8 tygodniach, należy odpocząć 10 dni i kontynuować trening podany w tab. 1 od 4 tygodnia. Cykl ten należy powtarzać aż do sezonu startowego. Trzeba jednak uważać – przetrenowanie podczas sezonu startowego może doprowadzić do słabych rezultatów. Ciężki trening jest potrzebny do osiągnięcia szczytowej formy ale żeby to osiągnąć potrzebne są racjonalne przerwy. Zeskoki są wyjatkowo obciążające dla organizmu dlatego podczas sezonu startowego trzeba ograniczyć ich dawkowanie. Nie można ich stosowac na 3 dni przed zawodami, zmniejszać trzeba trening siły robiąc tylko jedno powtórzenie wypadów i wejść na skrzynię."
PS Czy trening ze skakanka moze byc z obciążnikami 2 X 750 Gram
???????????