Ćwiczenia na zrzucenie brzuszka

[nikt wazny]

w związku ze swoją pracą - grafik komputerowy - spędzam przed kompem 10 godzin dziennie...
wiadomo jak to się kończy jeśli chodzi o brzuszek:)
W ciągu roku pracy przybyło kilka kilo i co za tym idzie niżej skaczę (mniejszy zasięg, gorszy atak...).
Ma ktoś jakiś dobry sposób na zrzucenie brzucha (nie jest ogromny, nie ma stresu ) ?
dodam, że 2 razy w tygodniu gram w siatkówkę,
dodatkowo od 3 tygodni codziennie biegam (ok 3 - 4 km), a od 2 tygodni robię Aerobiczną 6 weidera (skończył ktoś z was? jak efekty?).
po 2 tygodniach robienia "6" brzuch trochę się spłaszczył i wygląda lepiej.
Kupiłem też rower i staram się na nim jeżdzić do pracy (13km)
No i stosuję dietę - MŻ (mniej żreć )
w 3 tygodnie straciłe 3 kilo.
Ma ktoś jeszcze jakieś pomysły ?
Chciałbym na wakacjach wyskoczyć z sześciopakiem:)

[Arff]

Ogólnie rzecz biorąc organizm ludzki jest tak pokracznie skonstruowany, że nie da się spalić tłuszczu z jednej, konkretnej części1 ciała... jeśli już spalamy to z całości, ew. uwarunkowania genetyczne powodują, to że gdzieniegdzie ten tłuszczyk może schodzić szybciej lub wolniej... dobra redukcja tkanki tłuszczowej to 3 składniki...

Najważniejsze to oczywiście dobra dieta, bez której nie ma szans na powodzenie, nawet zasuwając po 25 godzin na dobę na siłowni, bez ujemnego bilansu kalorycznego możemy sobie pomarzyć o zrzuceniu tłuszczu... tutaj jest właściwie dowolność... dobrze zbilansowane posiłki z obniżoną ilością spożywania węglowodanów prostych oraz tłuszczu... polecam całkowite wyeliminowanie z diety chleba i ziemniaków, a nawet ryżu... jeżeli jemy obiad... powiedzmy schabowy, ziemniaki/ryż i surówka, to ziemniaki/ryż wywalamy, a ze schabowego zeskrobujemy panierkę (oczywiście najlepiej byłoby ten schabik ugotować, a już najlepiej ugotować sobie drobiowe filety), ziemniaki zastępujemy dużo większą ilością surówki na śniadanie polecam węglowodany złożone, żeby mieć siłę do funkcjonowania... a królową śniadania powinna stać się owsianka... dla hardcore'owców na wodzie, ale można tez zalać sobie mlekiem kolacja to oczywiście ser biały chudy z różnymi dodatkami... ogólnie jeść jak najwięcej posiłków dziennie... nawet do 7-8... ale małe... na drugie śniadanie można wypić sobie jogurt naturalny, zjeść jabłko albo pół grapefruita

Drugim składnikiem są oczywiście ćwiczenia... bez których można się obyć i zrzucić tłuszcz samą dietą, ale ćwiczenia sprawią, że nasza dieta będzie łatwiejsza, bo możemy zjeść więcej, a po drugie odpowiednio ukształtują nam ciało i ujędrnia rozciągniętą skórę Panuje niezwykle mylne przekonanie, że najlepszymi ćwiczeniami na zrzucenie wagi są ćwiczenia aerobowe... ale jest to totalna bzdura... otóż najlepszym sposobem na zrzucenie wagi są ćwiczenia siłowe, uzupełnione aerobami w dni nietreningowe... jeżeli 2 razy w tygodniu grasz w siatkówkę, to najlepiej ułóż sobie tak siłownie, żeby ćwiczyć w dni w które nie grasz i aeroby masz praktycznie załatwione... Kolejnym mitem dotyczącym odchudzania jest długość treningu... większość uważa, że im dłużej, tym lepiej... jest to oczywiście prawda, ale tylko na krótką metę... bo ćwiczenia mają wspomóc nasz metabolizm, a nie go wyręczać... ćwicząc krótko, ale intensywnie jesteśmy w stanie rozpędzić nasz metabolizm na cały dzień, dlatego też nie ma sensu katować się długimi ćwiczeniami, bo to prowadzi tylko do efektu jojo... z tego samego powodu kompletnym bezsensem jest robienie ćwiczeń aerobowych, w dniu treningu siłowego...

Osobiście zrzucam wagę przed wakacjami od paru już ładnych lat i najlepszym treningiem z jakim w życiu miałem do czynienia jest ten, który praktykuje właśnie w tym roku... ułożyłem go sobie sam i, nie chwaląc się, daje fenomenalne rezultaty... trening opiera się na bardzo intensywnym ćwiczeniu całego ciała 3 albo 4 razy w tygodniu... trening ten zajmuje maksymalnie godzinę dziennie i... tyle w zupełności wystarczy, bo ćwiczymy superseriami Trening składa z wersji A i B, które ćwiczymy zamiennia na kolejnych wizytach w siłowni...

trening A:
1.wyciskanie sztangi głową w dół- ilość powtórzeń 15/15/12/10
2. prostowanie ramion z linką wyciągu górnego(triceps) - 15/15/10
3. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (biceps) 15/12/12

4. przysiady 15/15/12
5. unoszenie hantli wzdłuż tułowia 15/12
6. podciąganie na drążku- 3x max

7. Prostowanie tułowia z obciążeniem- 15/12
8. przenoszenie sztangielki leżąc - 15/12
9. wznosy na palce z obciążeniem 15/15


trening B
1. wyciskanie hantli skos góra 15/12/10/8
2. rozpiętki 10/10
3. wyciskanie francuskie 15/12

4. prostowanie nóg na maszynie 15/12
5. martwy ciąg 15/12/10
6. uginanie ramion na modlitewniku 15/12

7. Wiosłowanie sztangą oburącz 15/12/10
8. Przenoszenie sztangi leżąc 15/12/10
9. uginanie nóg na maszynie 15/12

Treningi wykonujemy naprzemiennie w zależności od tego ile masz czasu 3 albo 4 razy w tygodnie więc, przy założeniu, że 4 robisz tak:
poniedziałek trening A,
wtorek B,
czwartek A,
piątek B itd..

przy treningu 3dniowym
poniedziałek A,
środa B,
piątek A,
poniedziałek B,
środa A,
piątek B,
poniedziałek A itd...
i teraz najważniejsze... ćwiczenia wykonujemy systemem superseryjnym czyli... robimy jedną serię ćwiczenie 1. potem bez odpoczynku jedną serię ćwiczenie 2. i znowu bez odpoczynku jedną serie ćwiczenie 3. potem mamy 60 sekund odpoczynku i znowu kolejna seria ćwiczenie 1. potem 2. i 3. i tak aż skończą nam się serie zapisane w planie... potem tak samo robimy z ćwiczeniami 4,5 i 6 oraz 7, 8, 9

"6 weidera" możesz dalej robić, bo może się przydać dla końcowego efektu, bo to całkiem niezły i co ważniejsze szybki trening brzucha... Co do uzupełnienia treningu siłowego aerobami polecam trening HIT o którym znajdziesz tutaj:
http://www.sfd.pl/Trening_Interwa%C5%82 ... 83862.html

Kolejnym 3cim składnikiem jest suplementacja... jest to jedyny nieobowiązkowy składnik, ale bardzo zwiększa efekty naszego treningu, a fakt że spalacze tłuszczu są zwykle wyposażone w duże ilości kofeiny i innych tego typu, oraz usprawniają zamiane tłuszczu w energię, doda nam dużo siły do ćwiczenia...
i tutaj pojawia się pytanie co wybrać Te "spalacze" które można kupić w aptece to jeśli już cokolwiek dadzą to raczej efekt placebo i można tylko wyrzucić sporą kasę w błoto... w sklepach z suplementami na siłownie, albo na allegro jest lepszy wybór... ale też zależy od naszych potrzeb i oczywiście od nastawienia... jeśli jesteśmy w stanie przestrzegać diety i ograniczać się w jedzeniu oraz zawsze nam się chce ćwiczyć wybieramy suplement o nazwie Thermo speed Extreme, jest to najlepszy środek wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej, zapewne doda nam tez dużo siły i vigoru... jeśli jednak jesteśmy ospali, czasem lubimy sobie podjeść jakieś słodycze czy napić się piwka... to polecam suplement o nazwie AMP 2, który jest dostępny na allegro, ale jest osyć drogi, bo kosztuje ok 130zł, ale efekty daje piorunujące i zrzucenie ok 10kg w trakcie brania tego środka(ok 4 tygodnie) nie powinno stanowić najmniejszego problemu... dodaje bardzo dużo energii i świetnie spala tłuszcz... dla zapaleńców polecam najmocniejszy obecnie legalny środek tego typu na rynku o nazwie Alri Venom, dzięki któremu spalimy nawet do 15-17kg w ciągu stosowania tego środka(ok 4 tygodnie), ale niestety powoduje skutki uboczne... takie jak śmierdzący pot, wypryski skórne i wiele innych, które jednak zaraz po zakończeniu stosowania szybko znikają...

[nikt wazny]

dzięki Arff.
kawał dobrej roboty. Coś na pewno wykorzystam z Twoich rad.
Jeszcze jedno pytanko.
Słyszałem, że w czasie gdy ćwiczymy i zrzucamy wagę nie za dobre jest picie alkoholu...
a ja se niestety lubię walnąć piwko
jak z tym jest?

[Arff]

ee tam... w czasie rozsądnej diety wszystko jest dozwolone, ale w rozsądnych ilościach... jeśli nie będzie to więcej niż 2-3 piwka i nie codziennie tylko max 2-3 razy w tygodniu to będzie ok... chyba że wliczysz kaloryczność z piwa do indeksu kalorycznego Ale to raczej nie jest dobry pomysł, bo musiałbyś wtedy żyć samym piwem i raczej daleko byś nie zajechał

[awesome]

Odnośnie diety:
Wylicz sobie zapotrzebowanie na podst. wzorów, które można znaleźć w necie.

Dietę podziel sobie na 6 posiłków.

Węglowodany: zawarte powinny być w posiłkach przed i po treningowych oraz śniadaniu, przed treningiem i na śniadanie węglowodany złożone (ryż brązowy, kasza jęczmienna/gryczana), po treningu proste (najlepiej ryż biały).

Białka: są podstawą KAŻDEGO posiłku, ich ilość oznacza, czy to, co zjadłeś przed chwilą możesz nazwać posiłkiem. Białka podzielimy na 2 rodzaje: szybko wchłanialne i wolno wchłanialne, szybko, to: mięsa, jajka, zaś wolno, to: przetwory pochodzenia mlecznego (twarogi, serki wiejskie, odpuść sobie kefiry/maślanki). Białka, które wolno się wchłaniają spożywaj na kolację, szybkie w każdy inny posiłek.

Tłuszcze: wbrew pozorom też są niezwykle ważne, nazwa jest myląca, ponieważ to od nadmiaru węglowodanów człowiek tyje (nadmiar glikogenu, który wyprodukowała wątroba odkłada się w tłuszcz). Twoimi źródłami tłuszczy powinny być (nawet TYLKO powinny): oliwa z oliwek, olej lniany, nasiona (słonecznik, pestki dyni), orzechy (przede wszystkim włoskie) i ryby. Każdy posiłek powinien zawierać tłuszcze, poza posiłkami przed i po treningowymi (blokują asymilację azotu, który odpowiada za tzw. "pompę" treningową - naczynia krwionośne zwiększają swoją objętość, dzięki czemu składniki odżywcze zyskują szybszy transport). Umiarkowana porcja tłuszczy, to moim zdaniem: 10-15g, jednakże zależy to od Twojego zapotrzebowania kalorycznego.

Co do piwa, to odpuściłbym na czas "kuracji odchudzającej". Alkohol odwadnia organizm, a jego skutki są odczuwalne przez nawet dwa dni po spożyciu. Odwadniając organizm, pozbawiasz ciało elementu, który jest podstawą naszego organizmu, transport składników zaczyna kuleć. Z drugiej strony, niektóre, zaznaczam, NIEKTÓRE, składniki mają pozytywny wpływ na nasze ciało. Decyzję pozostawiam sobie.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej, to zapraszam na: http://www.sfd.pl
W razie pytań, pisz na prw., a na pewno pomogę.

Kolego Arff, co do Twojego treningu FBW mam pewne zastrzeżenia, mianowicie:
- zła kolejność ćwiczeń
- na duże partie na każdym treningu poleciłbym 4 serie, na małe 3, w Twoim planie bywa z tym różnie
- w tym wypadku wyklucz ćwiczenia izolowane
- polecasz nowicjuszowi superserie
Nie mam zamiaru Cię krytykować, czy podważać Twojej wiedzy, uwidaczniam tylko moje spostrzeżenia.

Proponuję także nie wypisywać efektów, które mogą mieć miejsce po suplementach, ponieważ jest to sprawa indywidualna, a jeżeli piszesz to na podst. słów sprzedawcy/dystrybutora/marki, to oni robią badania na ludziach, którym osobiście dopinają dietę i trening na ostatni guzik. Możesz koledze narobić nadziei, a on może się przykro przekonać, że ulotki kłamią. Jakość suplementów też jest sprawą dyskusyjną, ponieważ jest tyle świetnych suplementów, ile jest firm, dzielą się też na kategorie cenowe, na każdą kieszeń.

[Arff]

Proponuję także nie wypisywać efektów, które mogą mieć miejsce po suplementach, ponieważ jest to sprawa indywidualna, a jeżeli piszesz to na podst. słów sprzedawcy/dystrybutora/marki, to oni robią badania na ludziach, którym osobiście dopinają dietę i trening na ostatni guzik. Możesz koledze narobić nadziei, a on może się przykro przekonać, że ulotki kłamią. Jakość suplementów też jest sprawą dyskusyjną, ponieważ jest tyle świetnych suplementów, ile jest firm, dzielą się też na kategorie cenowe, na każdą kieszeń.

Wszystkie suplementy, które wypisałem używałem osobiście i napisałem te informacje tylko i wyłącznie z własnego doświadczenia...

Kolego Arff, co do Twojego treningu FBW mam pewne zastrzeżenia, mianowicie:
- zła kolejność ćwiczeń
- na duże partie na każdym treningu poleciłbym 4 serie, na małe 3, w Twoim planie bywa z tym różnie
- w tym wypadku wyklucz ćwiczenia izolowane
- polecasz nowicjuszowi superserie
Nie mam zamiaru Cię krytykować, czy podważać Twojej wiedzy, uwidaczniam tylko moje spostrzeżenia.

W tym treningu nie chodziło mi o utrzymanie prawidłowego trybu rozwoju mięśni, tylko o utrzymanie wysokiego pulsu podczas wykonywania ćwiczeń... Zauważ, że ten trening FBW ułożyłem na 4 dni, więc obniżenie ilości serii jest jak najbardziej uzasadnione, bo ćwiczymy 1 dzień więcej... dodanie ćwiczeń izolowanych miało dokładnie taki sam cel... Co do superserii to jak najbardziej można je robić z niewielkim stażem ćwiczeniowym... trening jest ciężki i trzeba dobrać do tego odpowiednie obciążenia, ale za to o wiele bardziej efektywny...

[awesome]

Arff, w takim razie, chcesz mi powiedzieć, że w ciągu 4 tygodni straciłeś ok. 15kg? Bez żadnego uszczerbku na zdrowiu i efektu jojo? Jeżeli tak, to śmiało można powiedzieć, że jesteś fenomenem genetycznym.

W tym treningu nie chodziło mi o utrzymanie prawidłowego trybu rozwoju mięśni, tylko o utrzymanie wysokiego pulsu podczas wykonywania ćwiczeń... Zauważ, że ten trening FBW ułożyłem na 4 dni, więc obniżenie ilości serii jest jak najbardziej uzasadnione, bo ćwiczymy 1 dzień więcej... dodanie ćwiczeń izolowanych miało dokładnie taki sam cel... Co do superserii to jak najbardziej można je robić z niewielkim stażem ćwiczeniowym... trening jest ciężki i trzeba dobrać do tego odpowiednie obciążenia, ale za to o wiele bardziej efektywny...

Co to za trening, który nie ma za zadanie rozwoju mięśni? Chcąc nie chcąc, na treningu redukcyjnym dajemy mięśniom bodziec do ich rozwoju, tyle, że dieta, którą stosujemy na to nie pozwala, nie można sobie założyć, że treningiem tylko doprowadzamy mięśnie do odpowiedniej temperatury, Ty wiesz o co chodzi, ale jakiś laik może pomyśleć, że jeżeli chodzi o temp. to zamiast tego można tylko biegać. Ćwiczenia izolowane zamieniłbym na wielostawowe, ponieważ więcej partii jest pobudzanych do rozwoju, izolowane "atakują" tylko wybraną grupę.

Obniżenie ilości serii, to masz rację, przy tej intensywności, ale... Zauważ, że na jednym treningu na plecy poleciłeś 3 serie, na kolejnym zaś 6, a w sumie wyjdzie 18 serii tygodniowo. Początkujący w ten sposób może doprowadzić się do przetrenowania. Superserie wymagają odpowiedniego podejścia do ćwiczenia.

Z drugiej strony, po ponownej analizie Twojej wypowiedzi można zauważyć, że idziemy innym tokiem myślenia. Ja rozwoju mięśni, przy jednoczesnej redukcji, Ty tylko redukcji, każdy ma rację, jednakże czy warto palić mięśnie, a potem stwierdzić, że zawodnik nie ma sił zrobić 30 pompek?

Trening bardziej efektywny? Od czego?

Pozdrawiam, awesome.

[Mate]

Ponoć profesjonalni piłkarze tracą ok. 5 kg podczas meczu . Tyle, że biegają po ok. 8 kilometrów na spotkanie.

15 kg - 4 tyg - wszystko się da zrobić . Tylko trzeba to umiejętnie poskładać. Trening na siłowni + odpowiednia dieta + trening aerobowy + w przypadku Arffa ręczna + suplementacja = utrata 15 kilogramów.

[Arff]

Dokładnie... z całą pewnością mogę powiedzieć, że wtedy ostro przegiąłem, bo zupełnie mi nie zależało czy spale mięśnie czy nie, bo jakieś większe budowanie miałem dopiero zacząć, a wcześniej chodziłem na siłownie niecały rok, więc nie było co tracić Raz że Venom to straszny zamiatacz i praktycznie spałem przez pierwsze 2 tygodnie, góra 3 godziny na dobrę, bo po prostu się nie dało, takiego dawał kopa... mimo, że brałem go o godz. 12 ostatni raz... Codziennie rano o 5-6 wstawałem i robiłem HIIT'a, potem siłownia 6 razy w tygodniu po 45min z dużą intensywnością, tak tylko żeby rozgrzać mięśnie, codziennie starałem się robić inne partie z naciskiem na duże, potem wieczorami jeszcze chodziłem na treningi w ręczną... do tego jeszcze WF na uczelni i w weekend 2 razy ostry basen- godzina ciągłego pływania stylem dowolnym, z nawrotami bez żadnego odpoczynku, a po nim masaże wodne

Do tego dieta, po Venomie zupełnie nie chce się jeść, bo podobno wykryto w nim Sibutrominę, która m.in. spowalnia wchłanianie się pokarmów, ale starałem się te 2000 KCal zjadać... oczywiście migdały, owsianka na wodzie, ser chudy z miodem, filety z kurczaka itd... mimo to, licznik mi wyliczył że z taką intensywnością ćwiczeń i moim metabolizmem powinienem zjadać drugie tyle...

Nie ominęło mnie oczywiście wymiotowanie z wycieczenie po treningu, mroczki i zawroty głowy... Ale byłem wtedy młody i bardzo głupi, teraz w życiu bym tego nie powtórzył Dobrze, że nie ma po tym żadnych powikłań... bo mogło się to skończyć nie najlepiej

Ogólnie w trakcie tego ultra odchudzania zrzuciłem 15kg... tzn. konkretniej to 18, ale ze względu na to że Venom bardzo odwadnia organizm- mimo że piłem 3-4,5 litra wody dziennie, zaraz po zaprzestaniu stosowania od razu przybrałem te 3kg w postaci wody... przed warzyłem 96kg, po 4 tygodniach(mniej więcej... Venom ma 90 tabsów, przez pierwsze bodaj 5-6 dni brałem 2 tabsy dziennie, potem już po 4) ważyłem dokładnie 78kg, potem wróciła woda i 81kg, przy wzroście 185cm Teraz po 3 latach budowania masy mięśniowej, nie napompowanej, tylko gęstej, ja to nazywam bokserskiej i oczywiście rokrocznej redukcji na wakacje zaraz przed nimi ważę równe 90kg, celem na tegoroczne wakacje, jest oczywiście kaloryfer na brzuchu i odwrócony trójkąt z pleców, więc jeszcze muszę 2 kg zrzucić

A podsumowując wątek Venoma nie polecam... bardzo źle się po nim czułem... kołatanie serca, problemy ze snem, strasznie śmierdzący pot połączona ze znaczna nadpotliwością, problemy ze skupieniem myśli i takie głupoty Niby ten środek jest legalny, ale raczej być nie powinien

[awesome]

Pierwsze słyszę, że piłkarze tracą 5kg podczas meczu, chociaż... 5 kg wody, może, ale to po 2 dniach i tak się zwróci. 15kg w 4 tygodnie to jest zdecydowanie za dużo, jeżeli to miało miejsce, to przegiąłeś, a powikłania nie są natychmiastowe, przychodzą z czasem. Powodzenia w dalszych treningach.

15 kg - 4 tyg - wszystko się da zrobić . Tylko trzeba to umiejętnie poskładać. Trening na siłowni + odpowiednia dieta + trening aerobowy + w przypadku Arffa ręczna + suplementacja = utrata 15 kilogramów.

Żadna w tym umiejętność.

Pozdrawiam, awesome.

[Mate]

Pierwsze słyszę, że piłkarze tracą 5kg podczas meczu, chociaż... 5 kg wody, może, ale to po 2 dniach i tak się zwróci. 15kg w 4 tygodnie to jest zdecydowanie za dużo, jeżeli to miało miejsce, to przegiąłeś, a powikłania nie są natychmiastowe, przychodzą z czasem. Powodzenia w dalszych treningach.

15 kg - 4 tyg - wszystko się da zrobić . Tylko trzeba to umiejętnie poskładać. Trening na siłowni + odpowiednia dieta + trening aerobowy + w przypadku Arffa ręczna + suplementacja = utrata 15 kilogramów.

Żadna w tym umiejętność.

Pozdrawiam, awesome.

Żadna umiejętność . Wiem z własnego przykładu, że kolesiom co chodzili codziennie na siłownię i robili praktycznie to samo, nic nie "wchodziło". 4 tyg = 24 dni treningowych, czyli można nieźle schudnąć w tym okresie. Tyle, że trzeba się do tego przyłożyć, bo jedzenie wszystkiego, co popadnie nie da oczekiwanego efektu.

[Guilder]

Schudnąć to można i w lepszym tempie, ale po co, skoro sobie zdrowie zniszczymy?

[awesome]

Tak jak mówisz Dennis, chudnąc w tak krótkim czasie niszczymy sobie zdrowie. Dla mnie to żadna umiejętność Mate, raczej jej brak.

4 tyg = 24 dni treningowych

Regeneracja jest jednym z kluczy do sukcesu, trenując z taką czestotliwością praktycznie jej nie ma. Jeżeli ktoś już bierze się za dietę redukcyjną, to ma już z grubsza wiedzę na temat tego, co powinno się jeść, ile i kiedy. Zapytaj się doświadczonego dietetyka bądź lekarza sportowego, czy zrzucenie takiej ilości tkanki ma pozytywny wpływ na organizm. Trzeba pamiętać, że pali się tłuszcz, ew. pozbywa się wody z organizmu prowadząc redukcję, a nie mięśnie, wtedy cała "operacja" mija się z celem.

Pozdrawiam, awesome.