Trening na siłę ataku

[Burza]

Witam.

To mój pierwszy post na forum, więc witam wszystkich fanów siatkówki

Sprawa wygląda tak:
Mam 20 lat, w siatkówkę nie gram zawodowo. Mam 190cm wzrostu, waga 70kg. Zasięg w ataku 324cm, zasięg w bloku 315cm. Robiłem już trening na wyskok, który przyniósł bardzo fajne efekty. Teraz szukam treningu na poprawienie siły ataku. Zestaw ćwiczeń, najlepiej w domu, oczywiście jeśli ktoś może polecić dobrą dietę, było by super.

Będę wdzięczny za wszystkie rady.

[Arff]

najlepsza jest zabawa piłką lekarską ;] wyrzuty zza głowy, przed siebie itd. wagę piłki dobierz do swoich indywidualnych mozliwości... możesz też sobie kupić takie małe metalowe hantelki (1,5kg powinno wystarczyć) i sobie nimi machać... tzn robić jakieś zamachy, wymachy, krążenia ramion itd.

Dla lepszego efektu za tym powinna iść też siłownia... ale to na początek powinno wystarczyć

[bananTRN]

Połowa sukcesu to technika, możesz mieć siłę, ale jak nie będziesz dobrze atakował technicznie, to nic z tego nie będzie. Ciężko jest określić, bo mówiąc, że "nie grasz zawodowo" nie określiłeś czy trenujesz/trenowałeś czy też grasz od czasu do czasu z kolegami. Przy ataku pracuje dużo mięśni. Ćwiczenia przede wszystkim na ręce, ale też na brzuch.

[lewyboss]

Nie jestem znawcą w tej dziedzinie, ale z tego co wiem to najważniejsze mięśnie, działające przy ataku to triceps, mięśnie brzucha, barki, klatka i chyba jakies mięśnie na plecach, więc głównie je powinieneś ćwiczyć. W domu będzie trochę cięzko najlepiej na siłowni ławeczke, rozpiętki... W domu możesz robić pompki, brzuszki, jak masz hantle to mozesz ćwiczyć triceps opuszczając je za głowę, podciąganie się. Więcej mi narazie nie przychodzi do głowy.

A tak z ciekawości to jaki trening robiłes na wyskok? Ile czasu i jakie efekty ci dał (od ilu do ilu ci się zwiększył wyskok)?

[Burza]

To tak co do grania - grywam od 4 do 5 razy w tygodniu. Z kolegami owszem, ale na pewno nie na poziomie początkującego. W klubie nigdy nie grałem. Wiem, że technika jest najważniejsza nie jestem mistrzem, ale potrafię uderzyć po kierunku, minąć blok, obić ręce. Grając regularnie poprawiam technikę prawda? No to wypadało by też poprawić nieco motorykę i właśnie w tej sprawie piszę

Ćwiczenia na brzuch już robiłem, co prawda dawno temu i nie pod kątem ataku w siatkówce, ale jednak. I myślę, że z mięśni rąk mam więcej potencjału do wydobycia Ćwiczenia z hantlami to na pewno dobry sposób. Jak z wagą? Regularnie zwiększać? Czy raczej nie ma co przesadzać?

A co do treningu na wyskok robiłem Dunksy, 10 tygodni. Niedługi czas po skończeniu ćwiczeń jakieś 10 cm. Ale jak się już obędzie z nowym "wyposażeniem" nóg, to nawet około 15-18 cm. Oczywiście na dłuższym dystansie, nie od razu w 1 dzień poprawa, ale grając regularnie w siatkę po takim treningu myślę, że wynik do 18cm jest osiągalny. Wiele osób narzeka na problemy z kolanami po tym treningu, ale nie powiem, żebym przez to miał poważne problemy. Myślę, że wystarczy trenować mądrze i wszystko będzie grało. A poza wyskokiem oczywiście poprawiła się też dynamika.

[awesome]

Przede wszystkim praktyka - graj jak najczęściej. Na Twoim miejscu zapisałbym się na siłownię. Jednak pamiętaj, że nie liczą się tylko mięśnie odp. za siłę a ataku, tylko cała sylwetka - możesz w treningu wprowadzić priorytet, ale nie możesz odpuścić jakiejś partii. Jako trening polecam FBW (ang. Full Body Workout), czyli trenowanie całego ciała na jednym treningu, do tego jako priorytet (moim zdaniem) 2 partie, tj.: barki i plecy.

Rozkład na treningu siłowego powinien wyglądać tak:
- 3-4 treningi siłowe w tyg.
- 3 serie na każdą partię mięśniową (dla przypomnienia: barki, bicepsy, tricepsy, plecy, klatka, brzuch, uda, łydki)
- +1 seria na priorytet (barki, plecy), może to być jedna seria innego ćwiczenia dla urozmaicenia treningu
- ruch powinien być powolny i kontrolowany, a ilość powtórzeń w zakresie 10-15 (według Twoich możliwości)
- obciążenie odpowiednie do ilości powtórzeń
- co 2 tygodnie obciążenie treningowe powinno wzrastać o 10-25%

Programy skocznościowe osobiście neguję, dlatego też, radzę ich nie robić, ponieważ skoczność jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych: szybkości i siły. SD, AA czy inne magiczne programy nie uwzględniają rozwoju tych cech, prędzej zwiększają wytrzymałość siłową, w co też wątpię. Ich negatywne skutki ujawniają się na przestrzeni lat.

Ćwiczenia z piłką lekarską - czemu nie, ale nie mogą być trzonem treningu (sala + siłownia + ewentualnie p. lekarskie), tylko jego dopełnieniem.

[przeemekk90]

Mam 190cm wzrostu, waga 70kg.

"Po pierwsze to zwiększ masę "

Ale tak zupełnie poważnie to powinieneś trochę przytyć, zwiększyć masę mięśniową. Bo gdy będziesz tak ćwiczył to nie będziesz zadowolony z efektów. Przyrosty będą naprawdę małe, a po za tym taka siła idąca prosto z mięśni nie zawsze przekłada się na prędkość piłki, siłę ataku itp, a rozumiem o to Tobie chodzi Po za tym gdy przytyjesz będziesz bardziej wytrzymały, mniej podatny na kontuzję. Przy ćwiczeniu barków bardzo łatwo coś sobie uszkodzić i ten ból będzie ciągnął się za Tobą dość długo. Także z rozsądkiem.

[awesome]

Moim zdaniem, to co piszesz przeemekk90 to bzdura. Czy dla Ciebie masa mięśniowa jest wyznacznikiem dobrze wykonanego cyklu treningowego? Co powiesz o ciężarowcach, którzy walczą o jak największe wyniki, nie wychodząc ze swoich kategorii wagowych, czy oni nie są zadowoleni z progresu siły? Siła mięśni, przy ataku, który jest dobry technicznie odgrywa bardzo dużą rolę. Co do ćwiczeń na siłowni, to kłania się technika, która jest ważna w każdym sporcie, a nie odpowiednie umięśnienie ciała, dobrze zbudowana sylwetka jest efektem wieloletnich treningów, które nie muszą być ukierunkowane na zwiększanie masy mięśni, ponieważ ciało jest machiną doskonałą, która potrafi przeciwstawić się nauce.

[Arff]

przez pewien czas chodziłem na siłownie z pewnym ciężarowcem z bardzo niskiej kategorii wagowej(na oko grubo ponad 20kg lżejszy ode mnie) i co z tego że nie był w stanie wycisnąć na ławce tyle co ja, skoro nad głowę potrafił wyrzucić ponad 2 razy więcej... jest to jeden z najbardziej technicznych sportów i nie wiem czy Twoje porównanie awesome aby na pewno jest trafne... słyszałem kiedyś opinię że w dwuboju siłowym aż 80% to nie siła, a technika...

[awesome]

Moje porównanie było na miejscu, ponieważ tyczyło się miernika progresu, jakim według przeemkka90 jest masa mięśniowa, tak to odczytałem, jak sam mówisz, nie wszyscy zawodnicy są rozmiarów małej ciężarówki, a chodziło mi "miernik", nie o siłę . Wyciskanie, a zarzut/rwanie to całkiem co innego, ponieważ dużą pracę wykonują mięśnie nóg, w związku z czym miał prawo wyciskać mniej, nie wnikam w szczegóły techniczne tego sportu. W każdym sporcie najważniejsza jest technika.

Co powiesz o ciężarowcach, którzy walczą o jak największe wyniki, nie wychodząc ze swoich kategorii wagowych, czy oni nie są zadowoleni z progresu siły, mimo, że nie zwiększyli mm.?

[przeemekk90]

Awesome ja nie pisze bzdur. Zobacz ile ten chłopak waży. Przy ćwiczeniach siłowych masa mięśniowa jest ważna. Po za tym przy dobrym umięśnieniu jest większe prawdopodobieństwo że nie złapiemy żadnej kontuzji.Przy wyskokach wielkie obciążenia idą na plecy, nogi itp. On dość wysoko skacze, dość często gra i skoro chce grać lepiej to waga ma znaczenie.
I nie porównuj siły siatkarzy do siły ciężarowców, ani ich metod treningu bo to jak porównywać szybkość w szachach i F1.

[awesome]

I nie porównuj siły siatkarzy do siły ciężarowców, ani ich metod treningu bo to jak porównywać szybkość w szachach i F1.

Proponuje czytać ze zrozumieniem, a jeżeli to robisz, to uważniej, unikniemy w ten sposób nieścisłości.

Czy dla Ciebie masa mięśniowa jest wyznacznikiem dobrze wykonanego cyklu treningowego? Co powiesz o ciężarowcach, którzy walczą o jak największe wyniki, nie wychodząc ze swoich kategorii wagowych, czy oni nie są zadowoleni z progresu siły, mimo braku zwiększonej masy mięśniowej*?

*-mój dopisek, który był w domyśle.

Chciałbym zauważyć, że każdy jest inny, czy Ty, czy ja, czy autor tematu, gdybyśmy mieli te same parametry wzrostu i wagi na pewno nie wyglądalibyśmy tak samo. Mam znajomych, którzy mają w/w warunki i nie wyglądają na aż takich sucharów. Ani Ty ani ja nie jesteśmy w stanie stwierdzić jak kolega wygląda na podstawie cyfr.

Co do umięśnienia, to jest to prawdopodobne, ale idąc tym tokiem myślenia powinniśmy każdemu zwiększać masę, nawet do 120kg, żeby uniknęli kontuzji, tak na wszelki wypadek.

Nie porównałem nigdzie treningu siatkarza i ciężarowca, znowu kłania się dokładne czytanie bo braku zrozumienia Ci nie zarzucę, opisałem tylko mechanikę ćwiczenia i zaprzestałem dalszej dyskusji na ów temat.

Jak już pisałem:

(...)dobrze zbudowana sylwetka jest efektem wieloletnich treningów, które nie muszą być ukierunkowane na zwiększanie masy mięśni, ponieważ ciało jest machiną doskonałą, która potrafi przeciwstawić się nauce.

W związku czym, jaki jest cel nakłaniania do "zwiększania masy" amatora, którego pytanie dotyczyło całkiem czego innego.

Nie odbieraj tego jako ofensywy.

Pozdrawiam, awesome.

[lewyboss]

Zamiast się kłócić lepiej pomóżcie autorowi tematu, bo trochę odeszliście od meritum sprawy.

Masa nie jest ważna, jeżeli będzie regularnie ćwiczył to i tak wzrośnie, więc moim zdaniem nie powinien stosować specjalnych diet. Co do treningu to pisałem o tym powyżej, więc nie będę się powtarzał. Powodzenia

[EddieMarchewka]

A ja powiem tak... Według mnie najważniejszą sprawą jest trening nadgarstka ( ). W podstawówce pamiętam, że potrafiłem godzinami plasując odbijać piłkę od ściany. Teraz mam naprawdę mocne uderzenie mimo braku mocno rozwiniętych łap, ale nie wiem, czy to po prostu naturalne predyspozycje, czy właśnie ten "trening".

Gdy czytam, że należy u kolegi zwiększyć masę to mi się niedobrze robi. Na pewno o tym nie powinien decydować koleś na forum, który nic o tobie nie wie...

[dyczko0]

Zgodzę się z EddieMarchewką, że zwiększenie masy ma w tym przypadku niewielkie znaczenie. Spójrz sobie na siatkarzy, który z nich jest napakowany jak kulturysta ? a jaką mają siłę ataku. Taki Wlazły, Ruciak, Jarosz ogólnie wyglądają jak herlaki a pewnie nie chciałbyś skakać do bloku i dostać od takiego po łapkach.

Osobiście mam 188cm ważę 78 kg i też potrafię mocno uderzyć piłkę. Chociaż nie chodzę na siłownię, jedynie co mam wyciąg do robienia przysiadów, to robię pompki, brzuszki i na dolne partię pleców i uważam, że rekreacyjnie czy amatorsko to w zupełności wystarcza.

Dużo przecież zależy od samej dynamiki i techniki a nie tylko od siły mięśni.

[arturosp]

witam ,, czytam i czytam i powiem tak , jednemu wystarczy szybkość która daje naprawdę dużą siłę w ataku innemu aby nie wiem co robił nie pomoże nic , siła będzie ale piłka i tak nie poleci tak jakby sobie wyobrażał. Gram już kilka dni i gdy byłem młody robiłem tylko na szybkości pompki w domu bez żadnych siłowni około 70 do telepawki i upadku na twarz. efekt moc uderzenia porównywany ze strzałem z bata plus odpowiedni nadgarstek, dzisiaj jestem nadal grającym facetem w ligowej siatkówce, tylko i niestety przed 40 i jakoś sobie radzę, pompki na maksa w miare szybko ,plecy , brzuch każdy mięsien pracuje , jak na domowe ćwiczenia polecam