Page 1 of 1

trening wyskoku kangaroohops.

PostPosted: 20 Sep 2011, o 08:16
by lemo
Trudny program, dla wymagających.

Naprawdę wartościowy program, zbiera wysokie noty w Europie i w Stanach. Nie należy do najłatwiejszych, ale bardzo dobrze buduje muskulaturę nóg a co najważniejsze może znacznie podnieść wyskok. Niestety 3 serie w jednym ćwiczeniu to nie najlepsze rozwiązanie, dlatego, jak ktoś nie wytrzymuje to radzę zmniejszyć pierwsze 3 ćwiczenia do 2 serii, powinno pomóc. Mimo wszystko warto spróbować Kangaroohops!, szczególnie, że bardzo dobrze przyzwyczaja do wysiłku na maksymalnych obrotach.
Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu!!!



Wk Quad Jumps Kangaroo Lunges Ankle Flicks Tippy Toe Mini Jumps
1 3 x 20 3 x 20 3 x 20 125
2 3 x 25 3 x 25 3 x 25 250
3 3 x 35 3 x 35 3 x 35 375
4 3 x 45 3 x 45 3 x 45 500
5 3 x 55 3 x 55 3 x 55 625
6 3 x 65 3 x 65 3 x 65 750
7 3 x 75 3 x 75 3 x 75 900
8 3 x 85 3 x 85 3 x 85 1025

Quad jumps

Zrób 5 pełnych przysiadów – 4 normalne a za piątym razem wyskocz jak najwyżej potrafisz
Kangaroo Lunges

Stań prosto, jedną nogę wysuń przed siebie, drugą cofnij do tyłu. Z tej pozycji wybij się w górę, w powietrzu zmień nogi wyląduj na palcach. Staraj się być zawsze w szerokim wykroku.
Ankle Flicks

Stań prosto – używając wyłącznie siły łydek i kostek skacz na wysokość ok 20 cm
Tippy Toe Mini Jumps

Stań na palcach, naciskaj mocno siłą łydek i skacz na wysokość ok 2cm szybko i energicznie.
TEN PROGRAM POWIENIEN BYĆ ROBIONY PRZEZ 4 DNI W TYGODNIU: PONIEDZIAŁEK, WTOREK, CZWARTEK, PIĄTEK. POWINIENEŚ BYĆ NA DIECIE BOGATEJ W BIALKA I WEGLOWODANY. PIJ 3 LITRY WODY DZIENNIE I ROZCIAGAJ SIE KAŻDEGO RANKA. ŚPIJ MIN 9 GODZIN NA DOBĘ

Polecam go! Ukończyłem go i dało mi rezultat w postaci 27,5cm więcej w dosiężnym :)

Re: trening wyskoku kangaroohops.

PostPosted: 20 Sep 2011, o 08:20
by lemo
przepraszam że tabelka nie wyszła :D ale niestety nie uznaje kilku spacji jako znak.

Re: trening wyskoku kangaroohops.

PostPosted: 20 Sep 2011, o 15:45
by fan_siatki
Dzięki na pewno z tego treningu skorzystam !!! !!! !!! :P

Re: trening wyskoku kangaroohops.

PostPosted: 20 Sep 2011, o 16:34
by lemo
Polecam. Jeśli ćwiczenia robi się wg harmonogramu to kolana i kostki jak nienaruszone a efekty są :)

Re: trening wyskoku kangaroohops.

PostPosted: 2 Oct 2011, o 09:35
by gorski
Zrób 5 pełnych przysiadów – 4 normalne a za piątym razem wyskocz jak najwyżej potrafisz


uno pytanie do powyższego..

znaczy się ze jeśli mam 3x20 to jako jedno powtórzenie mam rozumieć 4+wyskok?
czyli 80 przysiadów i 20 wyskoków na jedną serie?

nieźle ;) wracam wspomnieniami do superdunksa, którego robiłem dobrych kilka lat temu... no i ten system wydaje się faktycznie nieco mniej agresywny w stosunku do stawów niż wczesnej wspomniany.

Re: trening wyskoku kangaroohops.

PostPosted: 3 Oct 2011, o 13:32
by lemo
Tak. dokładnie tak.

Re: trening wyskoku kangaroohops.

PostPosted: 9 Dec 2011, o 14:49
by kijek142
gorski wrote:
czyli 80 przysiadów i 20 wyskoków na jedną serie?


To czasami nie za dużo dla kolan?

Re: trening wyskoku kangaroohops.

PostPosted: 3 Feb 2012, o 22:21
by Stelmach
błagam róbcie półprzysiady, taki sam efekt a może coś z kolan zostanie

Re: trening wyskoku kangaroohops.

PostPosted: 4 Feb 2012, o 13:36
by awesome
Twoim zdaniem pół przysiad > przysiad?

Re: trening wyskoku kangaroohops.

PostPosted: 4 Feb 2012, o 20:59
by Stelmach
awesome wrote:Twoim zdaniem pół przysiad > przysiad?

pół przysiad = przysiad tylko mniejsze obciążenie stawów
tylko pamiętać plecki wyprostowane przy przysiadach rączki najlepiej splecione z tyłu

Re: trening wyskoku kangaroohops.

PostPosted: 4 Feb 2012, o 22:06
by awesome
Zapraszam na lekcje anatomii, piszę to bez przekory. W kolanie są więzadła, których optymalna praca jest przy wyprostowanej nodze bądź przy jej największym zgięciu. Tego typu ćwiczenia pośrednie może i są dobre, jeżeli chodzi o hipertofie mięśni poprzez ich izometrię, ale nie służy to ani sile (w konsekwencji wyskokowi), ani naszym kolanom. Nie jestem zwolennikiem takich głupich treningów, ale jak już ma coś robić, to w najbezpieczniejszy sposób, jakim jest przysiad pełny.

Re: trening wyskoku kangaroohops.

PostPosted: 29 Feb 2012, o 14:46
by Murilo0
Stelmach wrote:błagam róbcie półprzysiady, taki sam efekt a może coś z kolan zostanie

W takim razie co powiesz o tym, że mój wuefista każe nam robić przysiady z kolegą siedzącym na ramionach :] :] :]

Re: trening wyskoku kangaroohops.

PostPosted: 1 Mar 2012, o 16:55
by Kondorro
JAKO PROSTOWNIK STAWU KOLANOWEGO w przysiadzie pracuje m. czworogłowy uda (następujące głowy: m. prosty uda, m. obszerny boczny, m. obszerny przyśrodkowy oraz m. obszerny pośredni) oraz paradoksalnie (bo tylna część uda to zginacze, nie prostowniki stawu kolanowego) mięsień dwugłowy uda (tylko głowa długa).
Jako zginacze stawu kolanowego pracują m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. krawiecki, m. podkolanowy oraz m. brzuchaty łydki.
Podobnie, paradoksalnie, jako zginacz stawu biodrowego pracuje mięsień prosty uda oraz m. krawiecki! Im głębiej schodzimy w przysiadzie – tym większy moment siły mają prostowniki, a mniejszy zginacze uda (= mamy większą siłę!). Część tylnych mięśni uda jest jednocześnie prostownikami stawu biodrowego. Najsilniejszym natomiast jest mięsień pośladkowy.
Gdy zatrzymamy się w połowie przysiadu – wiązadła nie chronią kolana, a co gorsza mamy mniejszą siłę (nie osiągamy momentu siły dla prostowników stawu kolanowego!) Niestety, z niewiadomych względów przyjęło się polecać ten najbardziej niekorzystny dla kolan punkt jako idealny do kończenia ruchu w przysiadzie. W konsekwencji to najgorsze miejsce do rozpoczęcia pracy koncentrycznej w przysiadzie (odwrócenia ruchu – ze schodzenia w dół, do podnoszenia się z przysiadów), szczególnie pod obciążeniem.

Po drugie: częściowy zakres ruchu zachęca nas do używania większego obciążenia do takiego pół-przysiadu co może spotęgować odniesione urazy kolana. Jeśli pozwala ci na to twoje rozciągnięcie (stopy mają pełny kontakt z podłożem, a korpus nie wychyla się poza kąt 45 stopni względem pionu), pełny przysiad jest znacznie bezpieczniejszy dla twoich kolan niż tradycyjnie polecane pół-przysiady kulturystyczne.

Co więcej, w większości maszyn (np. prostowanie nóg siedząc) – kąt w którym rozpoczynasz ruch sprawia, że obciążenie kolan jest NAJWIĘKSZE. Tak więc paradoksalnie, pełne przysiady są bezpieczniejsze dla twoich stawów kolanowych niż prostowania nóg siedząc. (Źródło: BADANIE NAUKOWE: Wilk K et al. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med; 24(4):518-527)

Re: trening wyskoku kangaroohops.

PostPosted: 2 Mar 2012, o 16:08
by awesome
Głupio trochę napisane. Czemu? Tylna grupa mięśni ud, czyli dwugłowy jest prostownikiem stawu biodrowego (o czym wspomniano), wiadomo, że przy przysiadzie pracuje bardzo intensywnie ze względu na konieczność utrzymania równowagi. Gdyby te mięśnie nie działały, to wyprostowalibyśmy nogi, ale spadlibyśmy na głowę, ponieważ biodra byłyby nadal ugięte. Prościej by było napisać, że ze względu na konieczność stabilizacji podczas przysiadu zaangażowanych jest więcej mięśni, im niżej schodzimy, tym łatwiej stracić równowagę, co skutkuje intensywniejszym uaktywnieniem wspomnianych mięśni. Największym błędem danych jest ich nieczytelność.

Re: trening wyskoku kangaroohops.

PostPosted: 17 Sep 2014, o 13:24
by oftizz
Mam pytanie, trochę nie rozumiem, jak czytać tą tabelę :/
Na początku cyfry 1, 2, 3,..? 3x20 to rozumiem, że ile serii i ile powtórzeń. Pierwsze 3x20 to ze pierwsze ćwiczenie i tak dalej. Ale co oznaczają też te duże liczby na końcach? Np. 1000 :( albo jeżeli ktoś może, to niech proszę zrobi tabelę w excelu czy jakoś inaczej i prześle mi link :) byłbym bardzo wdzięczny, zależy mi na tym, ponieważ uwielbiam siatkówkę i chcę móc wyżej skakać :D mam 19 lat i 188cm (może jeszcze urosnę). Wyskoku mam.. nie wiem ile ale zawsze warto jest to poprawić :P z góry dziękuję ;)