Wyskok i trening siłowy

[awesome]

Pod natłokiem tematów i pytań odnośnie wyskoku i treningu siłowego, po raz drugi postanowiłem założyć temat, który złączy wszystkie moje wypociny w całość. Powklejam tu moje odpowiedzi na wiele pytań, pozwolę sobie same pytania pominąć, najważniejsze są odpowiedz i wiedza w nich zawarta, która pomoże ograniczyć natłok nowych tematów.

Zacznijmy od podstaw. Tak więc, czym jest skoczność?

Skoczność jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych: szybkości* i siły**. Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu: najwyżej, najdalej bądź też zależnie od zaistniałej sytuacji ruchowej.

*- Szybkość – termin niejednoznaczny określający tempo zmian w czasie lub wielkość fizyczną.
**- Siła - na chłopski rozum - zdolność do podnoszenia jakichś ciężarów (nie jestem tu po to, aby rzucać terminami fizycznymi).

Teraz, każdy z nas wie, czym w teorii jest skoczność. Wiadomo, że każdy z nas jest inny, posiada inną budowę ciała, siłę, szybkość, po prostu genetykę. Niektórzy zawodnicy mają wrodzoną zdolność do "wysokich lotów", wiąże się to z genetyką i regionem (tzn., że danej umiejętności potrzebowali przodkowie, aby przetrwać), inni z nas są bardzo mocno przyciągani do ziemi (niekoniecznie muszą być słabi, źle zbudowani, czy wolni, wynikać to może, z długości mięśni, miejsc przyczepów itp.), a jeszcze inni są po środku.

Na początku odniosę się do magicznych programów, typu: Super Dunks, Air Alert, Kangaroohops itp. Programy te są opracowywane dla zaawansowanych sportowców, którzy posiadają już jakąś "bazę" treningową, jest to pewnego rodzaju odłam treningu plyometrycznego (o tym dalej). Jednakże może być tak, że Ty, czy Twój kolega zaczniecie robić ten trening, a okaże się, że po X czasu uzyskasz 10cm dodatkowego wyskoku. Możliwe, ponieważ główną rolę w sporcie odgrywa genetyka. Wszystko fajnie, ale jak trwały jest efekt? Jakie są zagrożenia? Głównym zagrożeniami są przeciążenia stawów, które nie ujawniają się 10 minut po treningu, 2 tygodnie po skończonym cyklu, ale po 10 latach albo czekają tylko na jakiś nienaturalny ruch, który będzie przyczyną poważnej kontuzji. Trwałość treningu wiąże się poniekąd z zagrożeniami.

Zrobiłem w te wakacje Super Dunks 3, jedynym efektem w moim odczuciu była dynamika, nie czułem żeby mój organizm był w jakiś sposób osłabiony. Miesiąc, czy dwa po skończonym cyklu, nadepnąłem podczas biegu koledze na stopę. Ból był niewielki, w tym sporcie często zdarzają się takie "drobnostki", a jako, że jestem człowiekiem ostrożnym, wybrałem się do lekarza. Okazało się, że naderwałem więzadła, a w konsekwencji byłem skazany na zabieg chirurgiczny. Od razu wiedziałem, co MOGŁO BYĆ przyczyną, ale lekarzowi się nie chwaliłem.

Wiem, że być może zanudzam, dlatego postaram się przejść do sedna i przedstawić kilka przykładowych treningów, mających na celu zwiększyć wyskok.

SĄ TO TRENINGI NA SIŁOWNI, ponieważ siłę buduje się na dużych ciężarach, a to ona stanowi największy % wyskoku. Jako, że nie jestem zwolennikiem trenowania tylko wybranych grup mięśniowych, przedstawię połączenia ćwiczeń, które będą miały na celu zwiększyć siłę całego ciała, ponieważ wyskok nie idzie tylko z nóg.

Trening PIERWSZY.
Wszystko opiera się na systemie 4x4x4 (4 ćwiczenia, po 4 serie, a w serii 4 powtórzenia). Powinny to być 3 treningi w tygodniu, najlepiej co drugi dzień, np.: wtorek, czwartek, sobota.
Wersja A:

Martwy ciąg (plecy)
Przysiad (nogi)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klatka)
Wyciskanie żołnierskie (barki

Wersja B:
Podciąganie (plecy)
Przysiad (nogi)
Wyciskanie hantli na płaskiej (klatka)
Pompki na poręczach (triceps)

Wersja C:
Wiosłowanie (plecy)
Przysiad (nogi)
Wyciskanie sztangi na płaskiej (klatka)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)

Uwagi: Trening dla osób, które posiadają odpowiednie warunki do regeneracji, tj.: sen, dieta, przerwa w treningach (koniec sezonu, dłuższa przerwa w rozgrywkach), sauna, masaż. Trening dość bogaty objętościowo, zajmuje około 1h 20 minut, przerwy między seriami 2-5 minut, progresja ciężaru. Wymaga odpowiedniej bazy technicznej. Zalecam zapytać się instruktora na siłowni bądź osób doświadczonych, ponieważ przez neta ciężko doradzać wykonywanie ćwiczeń.

Trening DRUGI:
Trening, polegający na wykonaniu jednego ćwiczenia, danego dnia treningowego. 3 treningi w tygodniu, co drugi dzień.

Pierwszy dzień:
Przysiad: 5/4/3/2/1

Drugi dzień:
Martwy ciąg: 5/4/3/2/1

Trzeci dzień:
Wyciskanie na ławce poziomej 5/4/3/2/1

Uwagi: Trening znacznie krótszy - zajmuje 30 minut. Przerwa między seriami 2-5 minut, progresja ciężaru. Wersja dla osób, które posiadają mniej czasu wolnego. Wymaga odpowiedniej bazy technicznej. Zalecam zapytać się instruktora na siłowni bądź osób doświadczonych, ponieważ przez neta ciężko doradzać wykonywanie ćwiczeń. Niektóre elementy zaczerpnięte z programu treningowego Jim'a Wendler'a.

Trening TRZECI:
3 treningi w tygodniu, nacisk tylko na duże partie mięśniowe.

Wersja A:
Pompki max/max/max
Wyciskanie na ławce poziomej 15/15/15
Podciąganie na drążku max/max/max
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 15/15/15
Przysiad 15/15/15
Zgięcia na maszynie leząc na brzuchu 15/15/15

Wersja B:
Pompki max/max/max
Wyciskanie na ławce skośnej 15/15/15
Podciąganie max/max/max
Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia 15/15/15
Wykroki ze sztangą 15/15/15
Przysiad na jednej nodze bez sztangi max/max/max

Uwagi: Trening FBW (Full Body Workout), mający na celu rozwijanie całego ciała na jednej sesji treningowej, ja ograniczyłem się do partii dużych. Wersja dla osób, które dopiero zaczną swoją przygodę z siłownią, a w przyszłości mają zamiar wziąć się za bardziej wymagające treningi. Zminimalizowałem poziom zaawansowania w ćwiczeniach.

PLYOMETRYKA to bardzo popularna technika treningowa używana dzisiaj przez wielu trenerów. Jest reklamowana jako system ćwiczeniowy znacznie usprawniający kondycję, wyskok, siłę, szybkość. Pomimo iż trening plyometryczny jest już stosowany od kilku lat, to jednak do dziś trwają dyskusję nad jego skutecznością oraz bezpieczeństwem.
System ten został opracowany w państwach bloku wschodniego europy (były ZSRR), gdzie funkcjonował pod nazwą "skrócony cykl rozciągający".

Powyższy trening jest dla osób zaawansowanych, posiadających już znaczną siłę, mających doświadczenie w ćwiczeniach siłowych. Mogę objaśnić w przypadku czyjejś prośby.

Należy pamiętać, że nic nie robi się od razu. Na efekty trzeba czekać tygodniami, a czasem miesiącami. Największym przeciwnikiem podczas dążenia do jakiegoś celu jest zniechęcenie. Na pierwszym miejscu powinna być wytrwałość i systematyka, które są kluczem do sukcesu. Ponadto dieta, która dostarczy nam odpowiednich składników odżywczych, witamin i minerałów oraz odpowiednia regeneracja (sen, odstęp między treningami, dni wolne, odnowa biologiczna).

Póki co koniec. Postaram się dorzucać nowe treningi, patenty itp. Postaram się odpowiadać na pytania, o ile zaistnieją. Proszę o ukazanie błędów w pisowni i merytoryce, jeżeli ktoś wie na ten temat więcej.

Ćwiczenia: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

[awesome]

Wyskok buduje się tylko na wolnych ciężarach, tzn. z treningu wykluczamy: atlasy, wyciągi, suwnice itp. Podział partii mięśniowych na dane dni (tzw. split) także jest metodą dla osób stosunkowo zaawansowanych, dlatego też oparłbym się na początku na FBW (opisanym wyżej), po jakimś czasie dopiero zacząłbym myśleć o czymś innym. Izolacja mięśni podczas treningu wyskoku nie powinna mieć miejsca, są to ćwiczenia kształtujące kulistość i poprawiające separację mięśni, nie mają takiego wpływu, jak ćwiczenia na dużym, wolnym ciężarze na nasz wyskok. Strata czasu i energii, co można spożytkować w bardziej racjonalny sposób. Plecy nie są mięśniem, a grupą mięśni, dupa z kolei jest mięśniem - mylne porównanie.

Wazna sprawa jest tez taka zeby nie przesadzac z ciezarami, trening powinno sie planowac, ciezary rozpisywac i stopniowo podnosci swoje umiejetnosci, Prawidlowo wykonane cwiczenie jest podstawa i daje lepszy efekt niz machanie sztanga na lewo i prawo, czy wykonywanie martwego ciagu w zgarbieniu:D

Trening wyskoku polega na manewrowaniu dużymi ciężarami, ponieważ rozwijamy siłę, zwiększanie ilości powtórzeń zaczyna mijać się z celem.

Polecam przeanalizowanie biomechaniki wyskoku, unikniemy w ten sposób niejasności i pisania sprzecznych informacji.

Na temat "pompowania" mięśni lepiej nic nie pisać, to jest Twoje nazewnictwo dla treningu, Każdy trening jest inny, więc regeneracja jest adekwatna do każdego z nich. Piszesz, że mięśnie odpoczywają 32h, po treningach 5/4/3/2/1 mięsień musi
odpocząć ok. tydzień.

Zasady Weidera nie są adekwatne do obranego celu treningowego, ponieważ nie interesuje nas hipertofia mięśni, czyli ich wzrost, izolacja, czyli kształtowanie oraz zmiana ćwiczeń, czyli zaskakiwanie mięśni. Trening siłowy bazuje na podstawowych ćwiczeniach.

Elementy, o których powinieneś pamiętać:
- zaplanuj treningi odpowiednio w czasie (siłowe, jak i na sali)
- trening dobierz odpowiednio do swoich możliwości i stopnia zaawansowania (etapami dążymy do treningu na dużych ciężarach)
- zadbaj o odpowiednią dietę (podstawy, tj.: odpowiednie ilości białek, węglowodanów i tłuszczy; minerały; witaminy; woda)
- regenerację dopasuj do cyklu treningowego
- WYZNACZ SOBIE CEL
- bądź systematyczny i dokładny
- poszerzają swoją wiedzę
- trening siłowy dzieli się na cykle, trwające 6-8 tygodni, po czym musi nastąpić 2-4 tygodniowa przerwa regeneracyjna

----------

Im później się bierzesz za trening, tym teoretycznie zmniejszasz skuteczność treningu w jego początkowej fazie, ponieważ z wiekiem poziom testosteronu spada, dlatego też wiek 15-16 jest już odpowiedni na start. Oczywiście nikt nie mówi o treningu w wersji hard, ale nie od razu Rzym zbudowano i idzie się od podstaw. Kształtowanie się kości nie ma nic do rzeczy, na dobrą sprawę można zacząć trenować w wieku 30 lat, gdy skostnieje kość krzyżowa dlatego też, uważam to za głupi argument. 3kg sztangielką nie zrobisz treningu. Proponuję czytać to forum, już wiele razy pisałem na te tematy.

----------

Wiek nie jest wyznacznikiem, podstawową właściwością kości jest odporność na duży nacisk. Wzrost traci się i zyskuje, ponieważ ugniataniu ulegają krążki międzykręgowe, które po nocy się regenerują. Przysiad sam z siebie, w sumie każde ćwiczenie siłowe, jest STYMULATOREM do wydzielania hormonu wzrostu, czytałem kiedyś badania, że przysiad zwiększa wydzielanie ów hormonu o 4% w stosunku do grupy placebo. Kolejna sprawa - budowanie wyskoku to bardzo złożony proces i nie ogranicza się on tylko do przysiadów, podstawowymi elementami w treningu są: przysiady, ciągi, wyciskania, zarzuty, rwania, podrzuty, wykroki. Ja trening na siłowni zacząłem w wieku 15 lat, miałem wtedy ok. 188cm wzrostu, teraz mam 193cm. Wówczas i tak byłem wyższy niż ktokolwiek w rodzinie. Podstawowym zagrożeniem na siłowni są braki techniczne, a te można nadrobić. Posiadając odpowiednią technikę niwelujemy negatynwe skutki, które i tak są obecne w każdym sporcie (dla krzyczących o krzywdzenie stawów: trening siatkówki bardziej obciąża stawy, szczególnie kolanowe i obręcz biodrową niż trening na siłowni). W tym momencie mojego postu spojrzałem na datę. Jak poprawić dynamikę? Odpowiedź jest prosta: plyometryka. Czym ona jest? Trening siły eksplozywnej. Jak on wygląda? Poczytaj na SFD, tam już kilka napisaliśmy.

Mięśnie nie mogą w żaden sposób ograniczać rozbudowy kości, ponieważ są elastyczne i rozciągliwe, a ich budowa jest do tego przystosowana. Dziecko w fazie rozwoju też zyskuje masę mięśniową, która go w żaden sposób nie ogranicza. Swoją drogą, to pierwszy raz słyszę taką teorię, a wiele herezji w tym temacie już słyszałem.

----------

Zamiast jakichś tam wymyślnych ćwiczeń rób "Świętą Trójcę Domatora", czyli: pompki, przysiady i podciąganie na drążku jak najwięcej dasz radę, do tego bieganie na odpowiednie dla Ciebie dystanse, najlepsze tempo, to takie, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać.

Zmień nawyki żywieniowe, zamiast białego pieczywa jedz ciemne, zamiast ziemniaków/białego ryżu/makaronu jedz kaszę/ryż brązowy/makaron razowy, a po godzinie 18 odpuść sobie węglowodany. Staraj się, aby w każdym posiłku było białko pochodzenia zwierzęcego (sery/ryby/mięso/jaja), NIE UNIKAJ TŁUSZCZY, tylko wiedz jakie jeść, czyli NNKT - oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, olej lniany. Największa głupota na świecie: unikaj tłuszczy. Należy pamiętać ile witamin rozpuszcza się w tłuszczach, unikając ich uniemożliwiasz organizmowi przyjmowanie witamin.

Może to wyglądać skomplikowanie, ale zwykła zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze może wpłynąć na Ciebie w pozytywny sposób, a na koniec: nie zapomnij o odpowiednim wypoczynku.

----------

SD działa na jednego czy drugiego, to fakt, powodem tego są predyspozycje genetyczne oraz tzw. efekt placebo. Trenując wyskok musisz zacząć od budowy fundamentów (tj. domu). Fundamentem w zwiększaniu wyskoku jest siłownia, na której budujemy (jak nazwa wskazuje) siłę, która ma największy udział w tym elemencie. Następnie trzeba zadbać o szybkość. Grasz w siatkę ileś tam lat, czyli prowadzisz regularne treningi z trenerem, który także ma szybkość na względzie, ale pod innym punktem (poruszanie się po polu, dochodzenie do piłek, dynamika ataku), tak więc ten element masz załatwiony. Teraz możesz sobie pomyśleć: Będę trenować 2x dziennie na siłowni + trening, czyli będę skakać pod sufit. Otóż nie. Między treningami siłowymi powinien być dzień przerwy, najlepszym wyjściem będą 3 treningi w tygodniu. Wiadomo, że treningów na sali jest dużo w ciągu tygodnia, dlatego też musisz zadbać o odpowiednią REGENERACJĘ, bez tego zakatujesz organizm, a w związku z tym odmówi posłuszeństwa. Zadbaj o odpowiednią ilość snu (podstawa regeneracji), jeżeli masz możliwość, to korzystaj z sauny czy masażu, zwracaj uwagę na to co jesz, uzupełniaj niedobory energii odpowiednimi węglowodanami (przed treningiem i w ciągu dnia jedz węglowodany złożone, a po treningu proste), białko jest niezwykle potrzebne, ponieważ będzie hamować katabolizm (czyli rozpad mięśni), na sam koniec (co nie znaczy, że najmniej ważne) pamiętaj o zdrowych tłuszczach (NNKT), ponieważ są niezbędne w procesie rozpuszczania witamin, których niedobór także może niekorzystnie wpłynąć na trening.

Jak widać budowanie wyskoku nie jest taką łatwa sprawą, tym bardziej, jak chcemy zrobić to zdrowo. Dla wielu zawodników jest to ważny element, dlatego też ze względu na jego wagę, należy podejść profesjonalnie do jego treningu.

Odnośnie wagi:
IMO nie ma ona znaczenia, ponieważ nasza tkanka mięśniowa jest przyzwyczajona do dźwigania jego ciężaru, po redukcji wagi część naszych mięśni w wyniku katabolizmu ulegnie rozpadowi, przez co ich siła spadnie, a w konsekwencji wyjdziemy na zero. Nawet najlepsza dieta, suplementy, regeneracja i doping nie uchronią nas przed rozpadem mięśni podczas redukcji.

----------

Powiedzcie mi jedno... Jak chcecie trenować wyskok nie obciążając stawów? Zdajecie sobie sprawę, jakim wysiłkiem jest Wasz zwykły trening? W wieku 17 lat naderwałem więzadło w stawie skokowo-goleniowym. Zrobiono mi prześwietlenie, po którym zamiast normalnego odpisu, lekarz zaprosił mnie do rozmowy. Pokazał mi zdjęcie, które mi niewiele mówiło bo się nie znam. Powiedział mi, że po tylu latach trenowania (to były raptem 3-4) mam stawy zjechane, jak człowiek w sile wieku. Niektórzy mogą mieć jeszcze "lepiej". Ja nie byłem tytanem pracy, często oszukiwałem, ułatwiałem sobie - taka moja natura. Wracając do meritum... Trening skoczności jest bardzo ciężki, trzeba się liczyć z możliwymi kontuzjami, nawet przy najlepszej technice i regeneracji. Nie ma co prosić o treningi, które Ci stawów nie obciążą... Głupie lądowanie może Ci je bardziej obciążyć niż przysiad, który jest BAZĄ do budowania wyskoku, a nie jakieś SD, AA czy cokolwiek innego. Warto się zastanowić czy wybrać mniejsze zło (tak, każdy trening będzie złem). Mój dobry, sprawdzony lekarz powiedział: "Sport robi z ludzi na starość kaleków".

----------

Trening siłowy jest bodźcem do nasilenia pracy przysadki, a w związku z tym, do natężenia wydzielania hormonu wzrostu, który ma wiele cech pozytywnych dla rozwijającego się organizmu. Nie czytałem całości, jeżeli się po kimś powtórzę, to świat się nie zawali. Nie można bać się siłowni jak ognia bo ktoś powiedział, że od tego się nie rośnie. Każdy ma swój rozum i czuje, że są pewne granice. Jeżeli ktoś podejmie trening na siłowni z głową, gdzie nie będzie wykraczał poza ustalone granice, bądź lepiej - będzie skrupulatnie szlifował technikę ćwiczeń siłowych i wiedzę (tak, to też jest istotne), to zacznie odkrywać możliwości swojego ciała oraz to, do czego służy jaki mięsień. Np. przysiad na wyprostowanych ramionach (taki jak w rwaniu) z gryfem olimpijskim (sam patyk) przy odpowiedniej technice może służyć jako ćwiczenie korekcyjne dla tych, którzy mają różnego rodzaju skrzywienia kręgosłupa. Poza tym odpowiednia technika podnoszenia ciężarów przyda się w życiu codziennym oraz w wyskoku. Tak, w wyskoku. Robiąc dobre, a nawet bardzo dobre technicznie przysiady jesteśmy w stanie określić, w jakim punkcie generujemy największą siłę, przez co możemy określić głębokość przysiadu przed wyskokiem, co może pozytywnie na niego wpłynąć. Nie mówię, że robi się to podczas gry, ponieważ jest to nieosiągalne, dzieje się zbyt wiele rzeczy, a mózg nie zdąży wszystkiego przeanalizować. Wystarczy przyjść 15 minut wcześniej, bądź zostać po treningu i poćwiczyć na sucho nabieg do ataku z odpowiednim ugięciem nóg - takie szlifowanie szczegółów stanie się potem nawykiem, co pozytywnie wpłynie na większość aspektów Waszej gry. Obserwacja, analiza i praca.

-----------

Skakanie z tego typu obciążnikami mija się z celem, ponieważ jak powtarzam za każdym razem: wyskok jest złożony z dwóch czynników - szybkości i siły. Siłę budujemy trenując na dużych obciążeniach, a szybkość za pomocą odpowiednich ćwiczeń (w tym plyometryka). Jeżeli boisz się z niewiadomych przyczyn siłowni, to popracuj nad szybkością, która może być także bodźcem do zwiększenia wyskoku, ponieważ wnioskuję, że nie znasz do końca możliwości i charakterystyki Twojego organizmu. Super Dunksy, Air Alerty, czy Kangury to programy opracowywane dla wąskiej grupy ludzi. Autorzy chwalą się, że zawodnicy NBA tym trenują, że na nich było prowadzone - fajnie, spoko, ale NA NICH, a nie na Tobie (nas). Lepiej iść sprawdzonym schematem, co by nikt nie narzekał, że jakiś trening jest słaby: siłownia (odp. trening) + trening na hali (ew. plyometryka) + regeneracja = progresja.

[awesome]

Wyskok to czynność wielostawowa, a do pobudzenia dużej ilości stawów potrzebny jest angaż wielu mięśni. Łydki akurat są mało ważne, one są tylko zginaczami w stawie skokowym, największy punkt sił jest w stawie kolanowym i biodrowym. W stawie kolanowym pracują mięśnie czworogłowe uda, wyprost bioder jest już bardzo złożony - działają mięśnie dwugłowe, wszystkie trzy pośladkowe, prostowniki grzbietu prostują sylwetkę. Wymach ramion nadaje pewien pęd ciału, co pomaga w oderwaniu się od ziemi. To jest dopiero wierzchołek góry, ponieważ pracują także mięśnie głębokie, długie i krótkie grzbietu.

Trening wyskoku powinien opierać się na ciężkich ćwiczeniach, tj. martwe ciągi (RDL, klasyk), wiosłowania, podciągania, siady (przednie, tylne, hack), wykroki, zarzut siłowy, rwanie, podrzut, całość można uzupełnić o "syzyfki" bądź "dzień dobry", które będą miały na celu dobicie mięśnia, w żadnym wypadku nie powinny stanowić bazy treningowej. Treningu siłowego nie można ograniczyć do trenowania samych nóg, trzeba go uzupełnić o ćwiczenia angażujące całe ciało, ale to już we własnym zakresie. Trening siłowy powinno uzupełnić się treningiem plyometrycznym, który ma na celu pobudzić CUN (Centralny Układ Nerwowy), w ten sposób stymulowane będzie połączenie nerwowe mięśni i rdzenia. Taki trening bazuje na depth jumpach, depth dropach, płotkach, skokach na przeszkody, skokach na celu itp. Te ćwiczenia wykonuje się w niewielkich seriach, np. 2x10. Do tego plyometryka poprawia dynamikę ruchu. Treningu plyometrycznego i siłowego nie powinno się łączyć w jednym dniu treningowym. Z GÓRY WYKLUCZA SIĘ KOMERCYJNE PROGRAMY TYPU AA, SD3 CZY INNE KANGURY.

W celu rozszyfrowania angielskich nazw zapraszam na YT.

----------

Zacznij od plyometryki - depth jumps, depth drops, skoki do punktu, płotki, wskakiwanie na podest, dodaj do tego ćwiczenia sprinterskie - sprinty z różnych startów, skipy, bieg przez płotki. To są takie podstawowe ćwiczenia, ale jak pisałeś, że prowadziłeś "osiadły" tryb życia, to tego typu ćwiczenia zmuszą Cię do wysiłku biegowego, co poprawi przy okazji Twoją wydolność. Możesz pomyśleć także o treningu na siłowni, jakimś podstawowym FBW 3x w tyg, ogólnorozwojowy trening pobudzi cały układ ruchu, a skok to czynność wielostawowa.

[hubert]

Jak dla mnie ten trening to przerost formy nad treścią.
Trenowałem siatkówkę (do poziomu ligi 1B - czyli drugiej ligi). Maksymalny wyskok 102cm (442 zasięgu przy 185cm wzrostu) osiągnąłem w wieku 17 lat do tego czasu praktycznie nie robiąc treningu siłowego w formie podanej powyżej.
Natomiast sam robiłem dużo treningu lekkoatletycznego na stadionie ( głównie skoki przez płotki ).
Co mi się nie podoba w powyższym treningu:
1) Nie ma podziału na cykle. Ktoś weźmie sobie te 3x /tydzień do serca i po pół roku się zajeździ. Rok siatkarza (nie ważne czy amator czy zawodowiec) składa się z faz: a) przygotowania przedsezonowego ( najpierw kondycyjne, za chwilę siła a na końcu sala), najczęściej w okolicach lipca-sierpnia-września, b) sezonu startowego ( październik - maj ), c) odpoczynku (czerwiec-lipiec). Nawet jak ktoś gra w szkole to wpasowuje się w ten schemat. Otóż trening siłowy przypada głównie w fazie a) zaś w sezonie praktycznie wiele się nie robi ( poza podtrzymaniem).
2) W związku z pkt. 1) rzeźbienie na siłowni 3x w tygodniu ma sens tylko w fazie a) poprzedzonej przygotowaniem kondycyjnym. Bez przygotowania kondycyjnego siłownia nie ma zbyt dużego sensu.
3) Tym bardziej w wieku lat kilkunastu absolutnym topem jest praca nad techniką W związku z tym praca siłowa w a) i skupienie się na technice w fazie b) jest najbardziej sensowne. Praca nad techniką na zmęczeniu to wyższa szkoła jazdy i wchodzi ona po dobrym opanowaniu rzemiosła siatkarskiego).
4) Celem pracy jest nie tylko zwiększenie wyskoku dosiężnego jednorazowego ale także ( a może nawet przede wszystkim) zwiększenie zasięgu w serii następujących po sobie wyskoków. Gra w siatkówkę to nie skok w dal, gdzie odda się parę skoków i po sprawie. W siatkówce wykonuje się kilkadziesiąt - kilkaset wyskoków i warto mieć to na uwadze.
5) Trenujcie aby mieć fun przede wszystkim.
6) Nie zaniedbujcie badań lekarskich.
7) Patrzcie na siatkówkę jako na całokształt a nie tylko parametry typu wyżej/dalej. Łatwo wtedy zaniedbać rzeczy fundamentalne i zaczyna to przypominać kolarza amatora, który wydaje majątek na rower lżejszy o 100gram od poprzedniego zaś sam ma 10kg nadwagi...
8) Nie zapomnijcie od odpoczynku: po sezonie trzeba z miesiąc dwa zapomnieć o siatkówce i po prostu odpocząć aktywnie np. pływając, grając w tenisa itp. Cokolwiek innego co sprawia przyjemności i jest robione mało intensywnie.
Pokusa ciągłego treningu jest duża, ale wierzcie, że wypoczęty organizm pracuje o wiele lepiej i mniejsze jest ryzyko kontuzji.

[ciorny17]

No Hubert 102 cm dosiężnego ładny wynik i to jeszcze w wieku 17 lat, szacunek.
Ja trochę jako amator, nie skupiałem się tak na siłowni i była ona raczej rzadkim rarytasem w okresie sezonu bo tu szkoła, tu praca w domu, tu to i tak w kółko i teraz tego żałuję, że nie poświęciłem się trochę bardziej i nie odbywałem treningu siłowego. Może z tego względu, że nie łączyłem mojej przyszłości z siatkówką, gdyż jestem niski (177) i nie miałem kompletnie żadnych szans na grę w jakimkolwiek szanującym się klubie. Ale w pewnym stopniu pomógł by mi i choć trochę umocnił moje stawy.
Ale przechodząc do wyskoku. Apogeum mojej formy przypadło na 3. klasę gimnazjum kiedy to przy wzroście 173 cm potrafiłem złapać piłkę na 303. Później przytrafiły się 2 felerne kontuzje. 1. właśnie na koniec 3. klasy gimnazjum kiedy to kolanem uderzyłem w ścianę i pękła mi torebka stawowa. 2 tygodnie praktycznie w bezruchu i po 2 miesiącach stopniowo wróciłem do siatkówki. Pierwsze co się rzuciło w oczy zasięg. Zmalał i to o ok 20 cm. Trochę trenowałem i ustabilizowałem go w granicach 70-75 cm. 2. kontuzja w październiku ubiegłego, roku skręcona kostka. Po rekonwalescencji wróciłem do treningów tym razem siłowych głównie nogi i brzuch 3 razy w tygodniu i po 2 miesiącach treningów zasięg 70 cm. Grałem przez 3 miesiące w lidze amatorskiej i nawet cm nie zmienił mi się wyskok. Teraz mam przerwę i od początku lipca nastawiam się na plażówkę. Mam nadzieję, że coś się zmieni i może powrócę do dawnej formy.

[awesome]

@Hubert
Po pierwsze, jak już pisałem wiele razy, są ludzie, którzy mają skoczność w genach, są tacy, którzy siedzą przy ziemi - tym potrzebny jest ciężki trening. Trening lekkoatletyczny to odmiana plyometryki. Trening jest jak najbardziej OK, ponieważ jest w nim progresja cięzaru i opiera się na ćwiczeniach złożonych, przy odpowiednim doborze i manipulacją ciężarów powinien być progress.
1. Trening siłowy sam w sobie JEST CYKLEM (nie mówię tu w kontekście sezonu, a samego treningu siłowego), ponieważ trwa GÓRA 6-8tyb., po czym następuje regeneracja, jeżeli tego nie napisałem (nie chce mi się czytać całości), to po prostu to przeoczyłem.
2. Co ma kondycja do siły? Siła to MOC, a kondycja to wydolność tlenowa, umiejętność oddychania podczas ćwiczenia, która nazywa się REŻIMEM TRENINGOWYM, jest wystarczająca do natlenienia organizmu w trakcie ćwiczeń. Poza tym, jeżeli ktoś trenuje na bardziej bądź mniej zaawansowanym poziomie, to ma te treningi kilka razy w tygodniu, co już stanowi bazę kondycyjną, ale w tym wypadku nie jest ona potrzebna.
3. Nic nie napisałem o priorytetach, nie napisałem też co jest ważniejsze od czego. Nie jestem niczyim trenerem i nie w mojej gestii jest dopilnowanie czyjejś techniki, jeżeli pada milion pytań o wyskok, to daje klarowne odpowiedzi, reszta mnie zupełnie nie obchodzi w danym momencie. Poza tym daje TRENING, a nie cały cykl przygotowywaczy, TO JEST W GESTII OSOBY CZYTAJĄCEJ, ABY ODPOWIEDNIO DOPASOWAĆ TO DO WŁASNEGO HARMONOGRAMU.
4. Poczytaj o plyometryce, to powinno wystarczyć jako odpowiedź, wielu z Was ją stosuje, a nawet sobie sprawy nie zdaje.

Po punkcie 4 są już Twoje podpowiedzi, także nie mam na co odpowiadać. Wracając do sprawy, to podałem treningi siłowe, które mają na celu pomóc w ZWIĘKSZANIU WYSKOKU, który jest sprawą BARDZO genetyczną (tu podam przykład, za wyskok odpowiadają w znacznej mierze włókna szybkokurczliwe, których człowiek biały posiada 3% w kontekście całej masy mięśniowej, zaś czarnoskórzy sportowcy posiadają aż 25% tychże włókien, czego powodem jest ewolucja, ponieważ człowiek żył w trudnych warunkach, gdzie sprawność fizyczną była podstawą przetrwania, stąd tak wielu czarnoskórych zawodników, którzy bardzo wysoko skaczą), o czym pisałem na początku i w pierwszym poście. W mojej gestii nie jest podać Wam całego cyklu treningowego, ponieważ nie mam do tego kompetencji i po prostu nie mam tego na celu. Jak to wkomponujecie w cykl treningowy, jak długo/krótko będziecie go stosować i jakie będą JEGO EFEKTY zależy tylko od Was, nie mogę prowadzić każdego za rączkę.

Generalnie pierwszego posta pisałem kiedyś, teraz go skopiowałem, wówczas pisałem go na szybko, mogłem pozostawić parę niedociągnięć, ale zawartość merytorycznego tego, czego jednak nie pominąłem, jest OK. Na przestrzeni czasu dowiedziałem się jeszcze wielu ciekawych rzeczy, jak będę miał chwilę to postaram się to przedstawić.

Trening drugi można wykluczyć, bez odpowiedniej bazy siłowej i technicznej nie powinien być jednak stosowany, jest on moją modyfikacją treningu Wendlera, który pierwotnie nosi nazwę 5/3/1, rozmawiałem z paroma ciężarowcami i powiedziano mi, że tego typu progresja powinna być stosowana w ostatnim bądź przed ostatnim tygodniem cyklu siłowego.