Wyskok i trening siłowy
: 17 cze 2012, o 21:25
Pod natłokiem tematów i pytań odnośnie wyskoku i treningu siłowego, po raz drugi postanowiłem założyć temat, który złączy wszystkie moje wypociny w całość. Powklejam tu moje odpowiedzi na wiele pytań, pozwolę sobie same pytania pominąć, najważniejsze są odpowiedz i wiedza w nich zawarta, która pomoże ograniczyć natłok nowych tematów.
Zacznijmy od podstaw. Tak więc, czym jest skoczność?
*- Szybkość – termin niejednoznaczny określający tempo zmian w czasie lub wielkość fizyczną.
**- Siła - na chłopski rozum - zdolność do podnoszenia jakichś ciężarów (nie jestem tu po to, aby rzucać terminami fizycznymi).
Teraz, każdy z nas wie, czym w teorii jest skoczność. Wiadomo, że każdy z nas jest inny, posiada inną budowę ciała, siłę, szybkość, po prostu genetykę. Niektórzy zawodnicy mają wrodzoną zdolność do "wysokich lotów", wiąże się to z genetyką i regionem (tzn., że danej umiejętności potrzebowali przodkowie, aby przetrwać), inni z nas są bardzo mocno przyciągani do ziemi (niekoniecznie muszą być słabi, źle zbudowani, czy wolni, wynikać to może, z długości mięśni, miejsc przyczepów itp.), a jeszcze inni są po środku.
Na początku odniosę się do magicznych programów, typu: Super Dunks, Air Alert, Kangaroohops itp. Programy te są opracowywane dla zaawansowanych sportowców, którzy posiadają już jakąś "bazę" treningową, jest to pewnego rodzaju odłam treningu plyometrycznego (o tym dalej). Jednakże może być tak, że Ty, czy Twój kolega zaczniecie robić ten trening, a okaże się, że po X czasu uzyskasz 10cm dodatkowego wyskoku. Możliwe, ponieważ główną rolę w sporcie odgrywa genetyka. Wszystko fajnie, ale jak trwały jest efekt? Jakie są zagrożenia? Głównym zagrożeniami są przeciążenia stawów, które nie ujawniają się 10 minut po treningu, 2 tygodnie po skończonym cyklu, ale po 10 latach albo czekają tylko na jakiś nienaturalny ruch, który będzie przyczyną poważnej kontuzji. Trwałość treningu wiąże się poniekąd z zagrożeniami.
Zrobiłem w te wakacje Super Dunks 3, jedynym efektem w moim odczuciu była dynamika, nie czułem żeby mój organizm był w jakiś sposób osłabiony. Miesiąc, czy dwa po skończonym cyklu, nadepnąłem podczas biegu koledze na stopę. Ból był niewielki, w tym sporcie często zdarzają się takie "drobnostki", a jako, że jestem człowiekiem ostrożnym, wybrałem się do lekarza. Okazało się, że naderwałem więzadła, a w konsekwencji byłem skazany na zabieg chirurgiczny. Od razu wiedziałem, co MOGŁO BYĆ przyczyną, ale lekarzowi się nie chwaliłem.
Wiem, że być może zanudzam, dlatego postaram się przejść do sedna i przedstawić kilka przykładowych treningów, mających na celu zwiększyć wyskok.
SĄ TO TRENINGI NA SIŁOWNI, ponieważ siłę buduje się na dużych ciężarach, a to ona stanowi największy % wyskoku. Jako, że nie jestem zwolennikiem trenowania tylko wybranych grup mięśniowych, przedstawię połączenia ćwiczeń, które będą miały na celu zwiększyć siłę całego ciała, ponieważ wyskok nie idzie tylko z nóg.
Trening PIERWSZY.
Wszystko opiera się na systemie 4x4x4 (4 ćwiczenia, po 4 serie, a w serii 4 powtórzenia). Powinny to być 3 treningi w tygodniu, najlepiej co drugi dzień, np.: wtorek, czwartek, sobota.
Wersja A:
Martwy ciąg (plecy)
Przysiad (nogi)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klatka)
Wyciskanie żołnierskie (barki
Wersja B:
Podciąganie (plecy)
Przysiad (nogi)
Wyciskanie hantli na płaskiej (klatka)
Pompki na poręczach (triceps)
Wersja C:
Wiosłowanie (plecy)
Przysiad (nogi)
Wyciskanie sztangi na płaskiej (klatka)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
Uwagi: Trening dla osób, które posiadają odpowiednie warunki do regeneracji, tj.: sen, dieta, przerwa w treningach (koniec sezonu, dłuższa przerwa w rozgrywkach), sauna, masaż. Trening dość bogaty objętościowo, zajmuje około 1h 20 minut, przerwy między seriami 2-5 minut, progresja ciężaru. Wymaga odpowiedniej bazy technicznej. Zalecam zapytać się instruktora na siłowni bądź osób doświadczonych, ponieważ przez neta ciężko doradzać wykonywanie ćwiczeń.
Trening DRUGI:
Trening, polegający na wykonaniu jednego ćwiczenia, danego dnia treningowego. 3 treningi w tygodniu, co drugi dzień.
Pierwszy dzień:
Przysiad: 5/4/3/2/1
Drugi dzień:
Martwy ciąg: 5/4/3/2/1
Trzeci dzień:
Wyciskanie na ławce poziomej 5/4/3/2/1
Uwagi: Trening znacznie krótszy - zajmuje 30 minut. Przerwa między seriami 2-5 minut, progresja ciężaru. Wersja dla osób, które posiadają mniej czasu wolnego. Wymaga odpowiedniej bazy technicznej. Zalecam zapytać się instruktora na siłowni bądź osób doświadczonych, ponieważ przez neta ciężko doradzać wykonywanie ćwiczeń. Niektóre elementy zaczerpnięte z programu treningowego Jim'a Wendler'a.
Trening TRZECI:
3 treningi w tygodniu, nacisk tylko na duże partie mięśniowe.
Wersja A:
Pompki max/max/max
Wyciskanie na ławce poziomej 15/15/15
Podciąganie na drążku max/max/max
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 15/15/15
Przysiad 15/15/15
Zgięcia na maszynie leząc na brzuchu 15/15/15
Wersja B:
Pompki max/max/max
Wyciskanie na ławce skośnej 15/15/15
Podciąganie max/max/max
Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia 15/15/15
Wykroki ze sztangą 15/15/15
Przysiad na jednej nodze bez sztangi max/max/max
Uwagi: Trening FBW (Full Body Workout), mający na celu rozwijanie całego ciała na jednej sesji treningowej, ja ograniczyłem się do partii dużych. Wersja dla osób, które dopiero zaczną swoją przygodę z siłownią, a w przyszłości mają zamiar wziąć się za bardziej wymagające treningi. Zminimalizowałem poziom zaawansowania w ćwiczeniach.
PLYOMETRYKA to bardzo popularna technika treningowa używana dzisiaj przez wielu trenerów. Jest reklamowana jako system ćwiczeniowy znacznie usprawniający kondycję, wyskok, siłę, szybkość. Pomimo iż trening plyometryczny jest już stosowany od kilku lat, to jednak do dziś trwają dyskusję nad jego skutecznością oraz bezpieczeństwem.
System ten został opracowany w państwach bloku wschodniego europy (były ZSRR), gdzie funkcjonował pod nazwą "skrócony cykl rozciągający".
Powyższy trening jest dla osób zaawansowanych, posiadających już znaczną siłę, mających doświadczenie w ćwiczeniach siłowych. Mogę objaśnić w przypadku czyjejś prośby.
Należy pamiętać, że nic nie robi się od razu. Na efekty trzeba czekać tygodniami, a czasem miesiącami. Największym przeciwnikiem podczas dążenia do jakiegoś celu jest zniechęcenie. Na pierwszym miejscu powinna być wytrwałość i systematyka, które są kluczem do sukcesu. Ponadto dieta, która dostarczy nam odpowiednich składników odżywczych, witamin i minerałów oraz odpowiednia regeneracja (sen, odstęp między treningami, dni wolne, odnowa biologiczna).
Póki co koniec. Postaram się dorzucać nowe treningi, patenty itp. Postaram się odpowiadać na pytania, o ile zaistnieją. Proszę o ukazanie błędów w pisowni i merytoryce, jeżeli ktoś wie na ten temat więcej.
Ćwiczenia: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Zacznijmy od podstaw. Tak więc, czym jest skoczność?
Skoczność jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych: szybkości* i siły**. Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu: najwyżej, najdalej bądź też zależnie od zaistniałej sytuacji ruchowej.
*- Szybkość – termin niejednoznaczny określający tempo zmian w czasie lub wielkość fizyczną.
**- Siła - na chłopski rozum - zdolność do podnoszenia jakichś ciężarów (nie jestem tu po to, aby rzucać terminami fizycznymi).
Teraz, każdy z nas wie, czym w teorii jest skoczność. Wiadomo, że każdy z nas jest inny, posiada inną budowę ciała, siłę, szybkość, po prostu genetykę. Niektórzy zawodnicy mają wrodzoną zdolność do "wysokich lotów", wiąże się to z genetyką i regionem (tzn., że danej umiejętności potrzebowali przodkowie, aby przetrwać), inni z nas są bardzo mocno przyciągani do ziemi (niekoniecznie muszą być słabi, źle zbudowani, czy wolni, wynikać to może, z długości mięśni, miejsc przyczepów itp.), a jeszcze inni są po środku.
Na początku odniosę się do magicznych programów, typu: Super Dunks, Air Alert, Kangaroohops itp. Programy te są opracowywane dla zaawansowanych sportowców, którzy posiadają już jakąś "bazę" treningową, jest to pewnego rodzaju odłam treningu plyometrycznego (o tym dalej). Jednakże może być tak, że Ty, czy Twój kolega zaczniecie robić ten trening, a okaże się, że po X czasu uzyskasz 10cm dodatkowego wyskoku. Możliwe, ponieważ główną rolę w sporcie odgrywa genetyka. Wszystko fajnie, ale jak trwały jest efekt? Jakie są zagrożenia? Głównym zagrożeniami są przeciążenia stawów, które nie ujawniają się 10 minut po treningu, 2 tygodnie po skończonym cyklu, ale po 10 latach albo czekają tylko na jakiś nienaturalny ruch, który będzie przyczyną poważnej kontuzji. Trwałość treningu wiąże się poniekąd z zagrożeniami.
Zrobiłem w te wakacje Super Dunks 3, jedynym efektem w moim odczuciu była dynamika, nie czułem żeby mój organizm był w jakiś sposób osłabiony. Miesiąc, czy dwa po skończonym cyklu, nadepnąłem podczas biegu koledze na stopę. Ból był niewielki, w tym sporcie często zdarzają się takie "drobnostki", a jako, że jestem człowiekiem ostrożnym, wybrałem się do lekarza. Okazało się, że naderwałem więzadła, a w konsekwencji byłem skazany na zabieg chirurgiczny. Od razu wiedziałem, co MOGŁO BYĆ przyczyną, ale lekarzowi się nie chwaliłem.
Wiem, że być może zanudzam, dlatego postaram się przejść do sedna i przedstawić kilka przykładowych treningów, mających na celu zwiększyć wyskok.
SĄ TO TRENINGI NA SIŁOWNI, ponieważ siłę buduje się na dużych ciężarach, a to ona stanowi największy % wyskoku. Jako, że nie jestem zwolennikiem trenowania tylko wybranych grup mięśniowych, przedstawię połączenia ćwiczeń, które będą miały na celu zwiększyć siłę całego ciała, ponieważ wyskok nie idzie tylko z nóg.
Trening PIERWSZY.
Wszystko opiera się na systemie 4x4x4 (4 ćwiczenia, po 4 serie, a w serii 4 powtórzenia). Powinny to być 3 treningi w tygodniu, najlepiej co drugi dzień, np.: wtorek, czwartek, sobota.
Wersja A:
Martwy ciąg (plecy)
Przysiad (nogi)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klatka)
Wyciskanie żołnierskie (barki
Wersja B:
Podciąganie (plecy)
Przysiad (nogi)
Wyciskanie hantli na płaskiej (klatka)
Pompki na poręczach (triceps)
Wersja C:
Wiosłowanie (plecy)
Przysiad (nogi)
Wyciskanie sztangi na płaskiej (klatka)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
Uwagi: Trening dla osób, które posiadają odpowiednie warunki do regeneracji, tj.: sen, dieta, przerwa w treningach (koniec sezonu, dłuższa przerwa w rozgrywkach), sauna, masaż. Trening dość bogaty objętościowo, zajmuje około 1h 20 minut, przerwy między seriami 2-5 minut, progresja ciężaru. Wymaga odpowiedniej bazy technicznej. Zalecam zapytać się instruktora na siłowni bądź osób doświadczonych, ponieważ przez neta ciężko doradzać wykonywanie ćwiczeń.
Trening DRUGI:
Trening, polegający na wykonaniu jednego ćwiczenia, danego dnia treningowego. 3 treningi w tygodniu, co drugi dzień.
Pierwszy dzień:
Przysiad: 5/4/3/2/1
Drugi dzień:
Martwy ciąg: 5/4/3/2/1
Trzeci dzień:
Wyciskanie na ławce poziomej 5/4/3/2/1
Uwagi: Trening znacznie krótszy - zajmuje 30 minut. Przerwa między seriami 2-5 minut, progresja ciężaru. Wersja dla osób, które posiadają mniej czasu wolnego. Wymaga odpowiedniej bazy technicznej. Zalecam zapytać się instruktora na siłowni bądź osób doświadczonych, ponieważ przez neta ciężko doradzać wykonywanie ćwiczeń. Niektóre elementy zaczerpnięte z programu treningowego Jim'a Wendler'a.
Trening TRZECI:
3 treningi w tygodniu, nacisk tylko na duże partie mięśniowe.
Wersja A:
Pompki max/max/max
Wyciskanie na ławce poziomej 15/15/15
Podciąganie na drążku max/max/max
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 15/15/15
Przysiad 15/15/15
Zgięcia na maszynie leząc na brzuchu 15/15/15
Wersja B:
Pompki max/max/max
Wyciskanie na ławce skośnej 15/15/15
Podciąganie max/max/max
Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia 15/15/15
Wykroki ze sztangą 15/15/15
Przysiad na jednej nodze bez sztangi max/max/max
Uwagi: Trening FBW (Full Body Workout), mający na celu rozwijanie całego ciała na jednej sesji treningowej, ja ograniczyłem się do partii dużych. Wersja dla osób, które dopiero zaczną swoją przygodę z siłownią, a w przyszłości mają zamiar wziąć się za bardziej wymagające treningi. Zminimalizowałem poziom zaawansowania w ćwiczeniach.
PLYOMETRYKA to bardzo popularna technika treningowa używana dzisiaj przez wielu trenerów. Jest reklamowana jako system ćwiczeniowy znacznie usprawniający kondycję, wyskok, siłę, szybkość. Pomimo iż trening plyometryczny jest już stosowany od kilku lat, to jednak do dziś trwają dyskusję nad jego skutecznością oraz bezpieczeństwem.
System ten został opracowany w państwach bloku wschodniego europy (były ZSRR), gdzie funkcjonował pod nazwą "skrócony cykl rozciągający".
Powyższy trening jest dla osób zaawansowanych, posiadających już znaczną siłę, mających doświadczenie w ćwiczeniach siłowych. Mogę objaśnić w przypadku czyjejś prośby.
Należy pamiętać, że nic nie robi się od razu. Na efekty trzeba czekać tygodniami, a czasem miesiącami. Największym przeciwnikiem podczas dążenia do jakiegoś celu jest zniechęcenie. Na pierwszym miejscu powinna być wytrwałość i systematyka, które są kluczem do sukcesu. Ponadto dieta, która dostarczy nam odpowiednich składników odżywczych, witamin i minerałów oraz odpowiednia regeneracja (sen, odstęp między treningami, dni wolne, odnowa biologiczna).
Póki co koniec. Postaram się dorzucać nowe treningi, patenty itp. Postaram się odpowiadać na pytania, o ile zaistnieją. Proszę o ukazanie błędów w pisowni i merytoryce, jeżeli ktoś wie na ten temat więcej.
Ćwiczenia: http://www.kulturystyka.pl/atlas/