Na początek może kilka słów wstępu. Otóż w siatkówkę gram od jakiś 4 lat, jednak raczej nieregularnie. Po prostu czasami wejdę żeby sobie poodbijać. Ostatnie miesiące jednak spędziłem na intensywnej grze. Spodobało mi się i chciałbym być wyróżniającym się zawodnikiem, przynajmniej w zawodach odbywających się w moich okręgach.
I teraz chciałbym, żebyście mi doradzili z planem treningowym. Zależy mi na poprawieniu wyskoku, kondycji i siły fizycznej. Z odbieraniem, wystawianiem i atakami (o ile nie trzeba wbić gwoździa) daję sobie radę i to nieźle.
Cały tydzień, nie licząc piątku jest do mojej dyspozycji. Dalibyście radę złożyć przynajmniej jakiś prosty plan treningowy, bo sam szczerze mówiąc zupełnie się na tym nie znam ;/
Dodatkowo chciałbym, żebyście mi podpowiedzieli w jaki sposób najlepiej zabezpieczyć kolano. Wcześniej miałem niewielkie problemy z rzepką, ograniczające się do bólu po większym wysiłku fizycznym, doktor uznał że jeśli nie będę napieprzał kolanem o cegły to wszystko będzie okej. Wiadomo jednak, że w siatkówce nic nie jest do przewidzenia i wolałbym zapobiegać silniejszym uderzeniom w kolano.
Co do kolana: wzmacniaj szczególnie mięśnie obszerne przyśrodkowe, czyli te po wewnętrznej stronie kolana, zaraz nad nim. Dobrym ćwiczeniem, które angażuje tą głowę mięśnia czworogłowego jest pełny przysiad, gdzie tylna część ud dotyka łydek. Nie baw się w żadne stabilizatory, opaski czy bandaże, najważniejsza jest naturalna stabilizacja.
Trening kondycyjny: bieganie, 3-4x w tyg. po 30-60 minut, jeżeli idzie Ci to dość łatwo, to 2x w tyg biegaj na dłuższym dystansie, a 2x biegaj interwałowo, np. 20 sekund sprintu, 40 sekund truchtu i tak 10-15 razy, jeżeli będzie Ci to łatwo szło, to skracasz czas odpoczynku albo zwiększasz czas pracy.
Wyskok i siła to prawie ta sama para butów: trening na siłowni, 3x FBW + 1 trening bardziej dynamiczny. Przykładowe FBW:
- Przysiad 10/10/10
- Podciąganie na drążku nachwytem max/max/max
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/10
- Wyciskanie sztangi z klatki 10/10/10
- Pompki na poręczach max/max/max
- Podciąganie podchwytem max/max/max
Trening "bardziej dynamiczny":
- Push press 8/8/8
- Zarzut sztangi na klatkę 5x5
- Rwanie ze zwisu 5x5
- Podskoki ze sztangą 15/15/15
Możesz spróbować 2x FBW i 2x drugi trening, np. w takim rozkładzie:
Poniedziałek: Dynamika
Wtorek: FBW
Środa: Wolne
Czwartek: Dynamika
Piątek: FBW
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
W wolne dni możesz spróbować biegać, ale sam plan treningowy jest bogaty objętościowo, także musisz zadbać o regenerację: dużo snu, odpowiednia dieta (sporo węgli przed i po treningu), a w całej diecie więcej białka, jakaś sauna, masaże itp.
Do całości można dołożyć jakieś plyo (1-2x w tyg.), np. w trakcie biegania: 30 minut biegu, w ramach rozgrzewki, plyo, a potem dalej 30 min biegu.
Przykładowe plyo:
Depth jumps 2x10
Depth drops 2x10
Skoki na przeszkodę 2x10
Skoki do celu (obręcz, jakiś cel na tablicy kosza) 2x10
Skok obunóż w dal z miejsca 2x10
Co do angielskich nazw - youtube, nie chce mi się tłumaczyć.
Jeżeli nie wytrzymasz takiego tempa, to zmniejsz ilość treningów siłowych do 2 w tygodniu, 3x bieganie, w tym 2x z plyo.
Poniedziałek: Dynamika
Wtorek: Bieg z plyo
Środa: Interwały
Czwartek: Bieg z plyo
Piątek: Dynamika
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
Generalnie, to ciężko zrobić te trzy rzeczy naraz, rozbiłbym to sobie na takiej zasadzie, że przez 2 miechy skupiasz się na sile ogólnej, czyli 3x FBW + 3 biegania:
Poniedziałek: FBW
Wtorek: Bieg
Środa: FBW
Czwartek: Bieg
Piątek: FBW
Sobota: Bieg
Niedziela: Wolne
A kolejne 2 miesiące robiłbym wyskok:
Poniedziałek: Dynamika
Wtorek: Interwały
Środa: Dynamika
Czwartek: Bieg + plyo
Piątek: Dynamika
Sobota: Bieg + plyo
Niedziela: Wolne
Robisz albo 2 miesiące jednego cyklu, po czym robisz tygodniową przerwę regeneracyjną, równoznaczną z roztrenowaniem albo ćwiczysz 4 miechy, a potem 2 tyg. roztrenowania, osobiście obstawiałbym pierwszą opcję. Wybór należy do Ciebie.
https://blogujmy24.pl/ - trening, dieta, suplementacja, zdrowie i sport. Ponadto baza klubów sportów walki.
