[ zamknij ]

Informacja o plikach cookies

Informujemy, że używamy informacji zapisanych za pomocą cookies i podobnych techniologii w następujących celach: reklamowych, statystycznych oraz w celu umożliwienia logowania się w serwisie.

Te technologie mogą też stosować współpracujące z nami firmy badawcze, partnerskie oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W Twojej przeglądarce możesz zmieniać ustawienia dotyczące cookies. Informujemy jednak, że jeżeli to zrobisz, nie będziesz mógł w pełni wykorzystywać funkcjonalności serwisu.

Korzystanie z naszego serwisu bez zmiany ustawień dotyczących plików cookies oznacza, że akceptujesz umieszczanie cookies na twoim urządzeniu.

Buty i trening skoczności

Buty i trening skoczności

Postby qqaazzxx » 2 Nov 2015, o 20:51

Witam mam 17 lat 178cm wzrostu i 71kg wagi od 4 lat trenuję amatorsko siatkówkę dla własnej przyjemności i czasem na jakieś szkolne zawody. W ataku łapię jakieś 285cm (nie mierzone dokładnie) i od 3 lat gram na pozycji rozgrywającego. Moje buty asics gel rocket 6 powoli kończą swój żywot i potrzebuję nowych moje wymagania to lekkość, dynamiczność i przyczepność na dłuższą metę preferuję niskie i tak do 250zł. Rozmiary stóp to: lewa 26,8cm prawa 26,9cm stare buty miałem w rozmiarze 26cm i nie czułem żeby były za małe. Myślałem o mizuno wave bolt 3 tylko nie wiem w jakim rozmiarze a żeby przymierzyć to musiałbym 4 godziny jechać. Moglibyście też polecić jakiś program treningowy na wzmocnienie wyskoku (wzniosy łydek obunóż nie wystarczają) tak żeby dobić do 3m zasięgu? A i czy zginanie nóg przy wyskoku coś daje? Bo w gimnazjum uczono nas dojscia do ataku bez tego zginania.
qqaazzxx
 
Posts: 4
Joined: 2 Nov 2015, o 20:23
Płeć: M


Re: Buty i trening skoczności

Postby Mak » 9 Nov 2015, o 11:07

1. Trening
Sam ćwiczę na tym treningu znalezionym na stronie jumpomania.ovh.org:

1. Przysiady

a) Przysiad
Niby przysiad to przysiad, ale wbrew pozorom, przysiady też można robić źle. Przede wszystkim, należy jednak pamiętać, żeby:
- nogi mieć rozstawione na szerokość barków (nie tuż przy sobie i nie w dużym rozkroku)
- schodzić tylko tak nisko, żeby uda były prawie równoległe do ziemi (pomiędzy łydką a udem w skrajnej pozycji powinien być kąt 90 stopni. Udo nie jest wtedy równolegle do ziemi, ponieważ przy przysiadzie łydka w naturalny sposób wychyla się do przodu).
- robić to ćwiczenie przy prawie maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy - nie garb się! - plecy prosto, wykonuj pełny zakres ruchu (prostuj plecy, kiedy stoisz)

b) Przysiad w rozkroku
Jest to trochę zmieniona wersja przysiadu, ćwiczone są prawie te same mięśnie, ale wykonywanie obydwu ćwiczeń zapewni bardziej wszechstronny trening nóg. Pamiętaj żeby:
- nogi rozstawiać na szerokość mniej więcej dwóch i pół stopy
- stopy skierowane delikatnie na zewnątrz (mniej więcej kąt 45 stopni)


2. Ćwierćskok

Ćwiczenie 'ściągnięte' z systemu Superdunks. Jest jednak nieco zmienione. Polega na podskakiwaniu, lądowaniu (najpierw na palcach, potem na całe stopy), zejściu do takiej pozycji, żeby udo z łydką tworzy kąt 90 stopni (patrz przysiad) i ponownym wyskoku z tej pozycji. - Nie uginaj nóg dalej niż do kąta 90 stopni! Może to spowodować kontuzje kolan.
- Ćwierćskok to ćwiczenie dość silnie obciążające kolana. Warto szczególnie zadbać o dobrą rozgrzewkę.
- Ćwierćskok można wykonywać w dwóch zasadniczych wariantach:
- Wyskok na maksymalną wysokość
- Wyskok na około 20-25cm.


3. Wzniosy łydek

Bardzo ważne ćwiczenie wzmacniające i kształtujące łydkę. Wpływa szczególnie na wyskok z jednej nogi. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest bloczek/podstawka o wysokości ok 15cm (może być schodek). Istnieją dwie wersje wznoszenia łydek: jednonóż i obunóż. Aby wykonać wznios łydki:
- stań palcami na krawędzi bloczka
- opuść się, tak żeby pięta była w powietrzu, maksymalnie poniżej krawędzi bloczku
- wznieś się jak najwyżej możesz na palce (nie podskakuj)
- nie uginaj nóg w kolanach
- wnoś się przy maksymalnej szybkości, opuszczaj się powoli
Ćwiczenie wykonuj w seriach w kolejności:
- obunóż
- jedna noga
- druga noga
- obunóż
Na początku treningu wzniosy łydek można wykonywać bez bloczka, na płaskiej podłodze.


4. Podskoki z krzesłem

To ćwiczenie, podobnie jak niżej opisane "wypady" kształtuje często zaniedbywane tylne mięśnie uda. Oto opis:
Połóż jedną nogę na krześle, tak żeby stopa leżała na nim całą 'podeszwą', a udo było równoległe do ziemi. Drugą, wyprostowaną nogą stój na ziemi. Używając siły nogi na krześle, wybij się w powietrze i w locie zmień nogi (tzn. ta, która była na krześle jest teraz na ziemi). Jedno powtórzenie to wyskok z prawej i lewej nogi.
Robisz to ćwiczenie w dwóch seriach.
Uważaj, żeby nie rozwalić krzesła ;).


5. Wypady

Znakomite ćwiczenie na uda i pośladki.
- Stań wyprostowany.
- Jedną nogą zrób duży krok do przodu i zegnij ją w kolanie tak, żeby udo było równolegle do ziemi.
- Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które powinno prawie dotknąć ziemi.
- Używając siły 'przedniej' nogi wróć do pozycji wyjściowej i znów wykonaj ten ruch tą samą nogą
- Po wykonaniu danej liczby powtórzeń zrób to samo dla drugiej nogi
- Wykonanie powyższych to jedna seria.
- Rób to ćwiczenie w dwóch seriach

6. Ćwiczenia dodatkowe

a) Biegi po schodach. Różne warianty: bieganie na każdy schodek z osobna lub na co drugi, skoki obunóż i jednonóż. Wszystko zależy od inwencji (oraz długości schodów i cierpliwości ewentualnych sąsiadów)
b) Bieg wahadłowy. Wyznacz odcinek o długości 15 metrów i biegaj od jednego końca do drugiego przy maksymalnej szybkości, aż przebiegniesz 20 długości.
c) Doskakiwanie do jakiegoś wysokiego punktu (np. do obręczy czy tablicy)

2. Buty co do butów ktokolwiek będzie tutaj coś polecał to w większości przypadków jest to kwestia indywidualna wg mnie buty które spełniają wszystkie założenia to Gel Rocket 7, sam je mam: https://rsvolley.pl/Buty-ASICS-GEL-Rocket-7-B405N-4101.
Cena niższa od budżetu, rozmiar pasuje i masz 2 lata gwarancji.
Mak
 
Posts: 22
Joined: 22 Oct 2015, o 13:55
Płeć: M

Re: Buty i trening skoczności

Postby qqaazzxx » 10 Nov 2015, o 20:53

Buty już kupione i jestem bardzo zadowolony :) a czy trening interwałowy na rowerku np. tabata może wpłynąć pozytywnie/negatywnie na wyskok?
qqaazzxx
 
Posts: 4
Joined: 2 Nov 2015, o 20:23
Płeć: M


Return to Trening

Who is online

Users browsing this forum: No registered users and 2 guests