[ zamknij ]

Informacja o plikach cookies

Informujemy, że używamy informacji zapisanych za pomocą cookies i podobnych techniologii w następujących celach: reklamowych, statystycznych oraz w celu umożliwienia logowania się w serwisie.

Te technologie mogą też stosować współpracujące z nami firmy badawcze, partnerskie oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W Twojej przeglądarce możesz zmieniać ustawienia dotyczące cookies. Informujemy jednak, że jeżeli to zrobisz, nie będziesz mógł w pełni wykorzystywać funkcjonalności serwisu.

Korzystanie z naszego serwisu bez zmiany ustawień dotyczących plików cookies oznacza, że akceptujesz umieszczanie cookies na twoim urządzeniu.

Czemu nie powinniśmy omijać rozgrzewki? - ARTYKUŁ

Czemu nie powinniśmy omijać rozgrzewki? - ARTYKUŁ

Postby awesome » 24 Aug 2017, o 09:31

Rozgrzewka jest podstawową czynnością w każdym sporcie, bez względu na jego dynamikę, intensywność, czas trwania czy specyfikę, nawet zawodnicy e-sportu, który zaczął w ostatnim czasie ewoluować rozgrzewają się przed turniejami. Skoro to takie istotne i elementarne założenie każdego cyklu treningowego, to dla czego część amatorów i zawodowców to omija? Nie wiem i nie mam na to wytłumaczenia, moim zdaniem jest to lekkomyślność, a skutki takiego podejścia może dadzą kiedyś komuś do zrozumienia, że nie tędy droga, ale wtedy może być już za późno…

Rozgrzewka jest jednym z elementów przyspieszających wdrażanie organizmu do pracy fizycznej. Szczególnie dotyczy przygotowania ustroju do maksymalnego wysiłku. Pod wpływem wstępnej pracy w rozgrzewce obserwuje się min. takie lokalne zmiany jak:

- zwiększenie ciepłoty i związane z tym obniżenie lepkości wewnętrznej mięśnia
- rozciągnięcie i zwiększenie napięcia mięśniowego
- lepsze ukrwienie (lepszy transport tlenu, odprowadzanie metabolitów oraz lepszy obieg hormonów pobudzonych podczas wysiłku)
- zwiększenie pobudliwości (poprawa reakcji nerwowo-mięśniowych)
- przyspieszenie reakcji energetycznych (przyspieszony metabolizm i intensywniejszy obieg krwi)

Wszystko to powoduje, że mięsień staje się bardziej sprawny, jest zdolny do większego i szybszego skurczu. Rozgrzewka ma za zadanie przyspieszyć procesy przestawienia czynności układu krążenia, oddychania, przemiany materii z poziomu spoczynkowego na poziom wyższy, odpowiadający wymaganiom stawianym przez pracę. Dodatni wpływ rozgrzewki na wydajność pracy to:

- obniżenie jej kosztu energetycznego (nasze ruchy są bardziej ekonomiczne, niż w sytuacji podjęcia treningu „z marszu”)
- przyspieszenia równowagi funkcjonalnej
- zmniejszenie długu tlenowego (mniejszy deficyt tlenowy podyktowany wzmożonym wysiłkiem)
- zmniejszenie zaburzeń homeostazy ustrojowej (w skrócie: zmniejszenie negatywnego wpływu wysiłku na nasz organizm)

Jeżeli będziemy doprowadzać do sytuacji, że rozgrzewka będzie regularnie pomijana, to pogarszamy swoje wyniki na własne życzenie. Wchodząc z marszu w cześć główną treningu zwiększamy ryzyko kontuzji, pracujemy od razu na intensywności roboczej; pogarszamy swoje wyniki, ponieważ organizm nie przestawił się na „tryb pracy”, a nasze mięśnie i układ nerwowy nie stanowią spójnie działającego mechanizmu + zwiększone zużycie tlenu; utrudniamy sobie naukę biomechaniki danego ruchu, czyli ciężej wykonujemy ruchy nowe lub skomplikowane.

Chcąc podejść solidnie do tematu, powinniśmy przed każdą jednostką treningową fundować sobie rozgrzewkę. Najlepiej podzielić ją sobie na część ogólną oraz specjalistyczną, o ile część specjalistyczna jest w znacznej mierze zależna od specyfiki i intensywności treningu, poziomu zaawansowania danego zawodnika, cyklu treningowego, dostępności sprzętu oraz aspektów indywidualnych, tak część ogólna będzie mniej-więcej podobna w większości sportów. Możemy ją również dalej dzielić, czyli stworzyć część dynamiczną i statyczną. Ta pierwsza bazuje na pracy w biegu lub marszu, uzupełnionej o ćwiczenia typu:

- krążenia ramion
- wymachy ramion
- krążenia przedramion
- krążenia nadgarstków
- krążenia kończyn dolnych
- wymachy kończyn dolnych
- skipy w różnych formach
- wieloskoki oraz skoki
- kroki odstawno-dostawne
- kroki skrzyżne

Dobrze jest zastosować sobie odcinki pracy (określony dystans, okrążenia itp.), dzięki czemu długość czy częstotliwość wykonywanych ruchów będzie mniej-więcej znana, a taki zabieg pozwoli też usystematyzować proces rozgrzewki. Kończąc część biegową powinniśmy przejść do części statycznej, podczas której możemy wykonywać ćwiczenia, których nie wykonamy w biegu, ale możemy też zdublować te z części biegowej:

- skłony i skręty głowy
- krążenia oraz wymachy ramion
- skręty tułowia
- skrętoskłony
- krążenia tułowia
- krążenia bioder
- krążenia kolan
- krążenia stawów skokowych
- rozciąganie dynamiczne

Oczywistą sprawą jest, ze nie ograniczamy się do tego zestawu ćwiczeń, ogranicza nas w zasadzie tylko własna inwencja. W wypadku części statycznej nie podawałem ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, ponieważ stanowią one element treningu siłowego, a to już jest podyktowane specyfiką danej dyscypliny. Uśredniony czas trwania takiej rozgrzewki powinien wynosić ok. 15-20 min, z kolei długość poszczególnych jej etapów jest również sprawą indywidualną.

Ważnym aspektem jest fakt, że część ogólną i specjalistyczną można przeplatać, jeżeli na potrzeby swojej dyscypliny wykonujemy konkretne ćwiczenia w biegu, to nie ma sensu robić ogólnej biegowej, statycznej i spowrotem wracać do biegu. Lepiej to rozegrać biegową ogólną, specjalistyczną i dopiero potem przejść do statycznej.

Podsumowując: rozgrzewka jest podstawowym elementem treningu i w żadnym wypadku nie powinniśmy jej omijać jako zawodnik, ani nie powinniśmy przyzwalać na tego typu zachowanie jako trener. Ilość procesów, które są aktywowane podczas jej trwania oraz korzyści, które wywołują świadczą o jej kluczowym znaczeniu. Chcąc usystematyzować ten proces, powinniśmy rozdzielić sobie rozgrzewkę na część ogólną oraz specjalistyczną. Jej czas trwania powinien oscylować w granicach 15-20 minut. Temat być może jest prozaiczny, ale bardzo często jest lekceważony przed początkujących, jak i doświadczonych zawodników.

Żródło: http://trenujmy24.pl/czemu-nie-powinnismy-omijac-rozgrzewki/
awesome
 
Posts: 150
Joined: 9 Jun 2010, o 21:15
Location: Elbląg
Płeć: M


Re: Czemu nie powinniśmy omijać rozgrzewki? - ARTYKUŁ

Postby jedenzwielu » 28 Aug 2017, o 09:33

Też jestem zdania, że rozgrzewka to bardzo ważny element każdego treningu i innego wysiłku fizycznego. Czasem się bardzo denerwuję, gdy widzę jak ktoś przychodzi na siłownię i odrazu zapierdziela na ławczeczkę i ładuje hantle albo martwy ciąg robi.
jedenzwielu
 
Posts: 13
Joined: 13 Jul 2017, o 12:18
Płeć: M


Return to Trening

Who is online

Users browsing this forum: No registered users and 4 guests