Waga

[jast]

Witajcie młodzi Padawani. Mam do was pytanie. Otóż muszę trochę schudnąć do końca wakacji (chcę zapisać się na siatkówkę) i przy okazji poprawić lekko wyskok. Mój plan jest taki:
Rano 11:00-12:00 : x2 Stawanie jak najbardziej na palcach x10 po 10 sekund, 50 brzuszków, 30 przysiadów, bieganie ok 1,5km.
Wieczór: To samo co rano ale bez biegania.

I tak codziennie, co byście wy dodali lub odjęli.

PS: Mam 13 lat

[KadrO]

Witajcie młodzi Padawani. Mam do was pytanie. Otóż muszę trochę schudnąć do końca wakacji (chcę zapisać się na siatkówkę) i przy okazji poprawić lekko wyskok. Mój plan jest taki:
Rano 11:00-12:00 : x2 Stawanie jak najbardziej na palcach x10 po 10 sekund, 50 brzuszków, 30 przysiadów, bieganie ok 1,5km.
Wieczór: To samo co rano ale bez biegania.

I tak codziennie, co byście wy dodali lub odjęli.

PS: Mam 13 lat

Bez diety nie ma szans. Poszukaj (jest taka opcja na forum), ew. google.

[arbas]

Ja się tam nie zgadzam, żeby 13stolatek musiał stosować jakąś specjalną dietę żeby schudnąć, jeśli bardzo chcesz to polecam Ci zamiast chleba Wasa Sport albo Wasa Classic, dużo warzyw (na maksa) i ograniczenie tłuszczy (czyli odpuść sobie np żółty ser, tłuste mleko itd). Między ostatnim posiłkiem dnia a pierwszym następnego najlepiej żeby minęło 12h. Dodatkowo ostatni posiłek to może być np micha warzyw (ja robie tak - sałata, ogórek, pomidor, papryka, oliwki i dodatkowo kurczak czasem) to wszystko zalewam jogurtem naturalnym 0% i doprawiam czymś.
Natomiast najskuteczniejszą formą na schudnięcie jest bieganie - 1,5 km to strasznie mało - tak naprawdę aeroby powinny trwać co najmniej 40 min ale jeśli chcesz rozwinąć kondycję i rozpocząć solidny trening biegowy (co IMO jest wskazane) to zapoznaj się z tym http://www.runningtools.com/planbeginners.htm - naprawdę warto - kwestia ile czasu jesteś teraz w stanie biec bez jakiegoś większego wysiłku i do tego dopasowujesz sobie program stamtąd - zwróć też uwagę na opisaną tam rozgrzewkę przed i po bieganiu, rozciąganie nóg po bieganiu oraz ważne jest żebyś dobrał odpowiednie buty i najlepiej biegał po miękkim podłożu (las, park, bieżnia) a nie asfalcie czy chodniku

Brzuch: na początek polecam Ci to http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 - dokładne zrobienie tego nie jest takie banalne na początku, poźniej są też następne trudniejsze etapy

[awesome]

Zamiast jakichś tam wymyślnych ćwiczeń rób "Świętą Trójcę Domatora", czyli: pompki, przysiady i podciąganie na drążku jak najwięcej dasz radę, do tego bieganie na odpowiednie dla Ciebie dystanse, najlepsze tempo, to takie, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać.

Zmień nawyki żywieniowe, zamiast białego pieczywa jedz ciemne, zamiast ziemniaków/białego ryżu/makaronu jedz kaszę/ryż brązowy/makaron razowy, a po godzinie 18 odpuść sobie węglowodany. Staraj się, aby w każdym posiłku było białko pochodzenia zwierzęcego (sery/ryby/mięso/jaja), NIE UNIKAJ TŁUSZCZY, tylko wiedz jakie jeść, czyli NNKT - oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, olej lniany. Największa głupota na świecie: unikaj tłuszczy. Należy pamiętać ile witamin rozpuszcza się w tłuszczach, unikając ich uniemożliwiasz organizmowi przyjmowanie witamin.

Może to wyglądać skomplikowanie, ale zwykła zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze może wpłynąć na Ciebie w pozytywny sposób, a na koniec: nie zapomnij o odpowiednim wypoczynku.

[Amidamaru3]

Witam mam 193 cm wzrostu i ważę (oczywiście ważę się rano) ~97 kg, myślę, że jest to za dużo chciałbym zgubić kilka kilogramów ale niestety na razie lenistwo mnie łapie. Czytają to forum widzę, że jest dużo ludzi, którzy znają się na rzeczy więc proszę takie właśnie osoby o pomoc. Co jeść kiedy jeść ile jeść. Od początku roku odmówiłem sobie alkoholu (oprócz czerwonego wina) staram się nie jadać fast-foodów, późno w nocy, jeść małe porcje, pić dużo wody bez słodzonych napoi. Niestety to wszystko nie byłoby potrzebne gdyby nie to, że pracuje w Urzędzie Skarbowym więc niestety jest to praca siedząca... Do tego nie mam nigdzie w okolicy blisko sklepu z jakąś ekologiczną żywnością itd. więc pozostaje to co jest w lodówce. Jeśli wiec można otrzymać jakąś wskazówkę, niebawem kupuje sobie hantle na wzmocnienie obręczy barkowej bo to mój kolejny problem. Wiec jakieś ćwiczenia i więcej ruchu na pewno będzie. (Treningi mam dwa razy w tygodniu czwartek i piątek po 1,5 h w weekendy mecze)

[arbas]

Dieta plus bieganie = runningtools.com - swietne rozpiski planów treningowych tak żeby się nie nudziło.

Dieta - wołowina, kurczak indyk - z takiego mięsa powinieneś wybierać, do tego produkty pełnoziarniste z dużą zawartością błonnika - ryż brązowy lub pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, pieczywo chrupkie wasa (wasa sport i wasa classic są zdecydowanie najlepsze i nie smakują jak papier) unikaj żółtego sera, serek wiejski 3% to świetny produkt, dużo warzyw, jogurt naturalny, jajka. Ilość posiłków dziennie nie ma takiego dużego znaczenia ale po prostu ogranicz jedzenie - no i pij dużo wody - tyle

[Amidamaru3]

Bardzo chętnie bym sobie pokupował takie rzeczy tylko skąd wiadomo, że np. ciemny chleb to jest ciemny chleb a nie barwiony i co można by jeść wieczornymi porami bo wtedy mój apetyt czasami jest niepohamowany ... (chodzi mi tu o warzywa, owoce albo coś takiego)

[awesome]

Chleb razowy w składzie musi mieć mąkę razową, jeżeli ma mieszankę (bo kupiłeś tańszy), to tam powinien być rozkład procentowy 70-30 dla mąki razowej też powinno być ok. W diecie można zawszę oszukiwać: jeżeli jesteś głodny - jedz warzywa, wypij sporą ilość wody, spożywaj błonnik (można go kupić w aptece, a znacznie poprawia perystaltykę jelit). Dobrze zrobiłeś rozkładając sobie posiłki na mniejsze porcje, spróbuj jeść w równych odstępach czasu, po jakimś okresie żołądek się przyzwyczai, a głód będzie w okresach około posiłkowych, co nie wymusi na tobie podjadania. Jedz dużo tłuszczy nienasyconych, czyli: orzechy (wszystkie, ale najlepsze są włoskie), nasiona, oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby (puszkowane max 3x w tygodniu, ponieważ są przesycone metalami ciężkimi, najwięcej rtęci). Białko zwierzęce z najprostszych źródeł jajka/mięsa/ryby/nabiał z tym, że nabiał jedz raczej w godzinach wieczornych (jest to białko kazeinowe, które długo się wchłania, podczas nocnej "głodówki" organizm będzie przez jakiś czas odżywiany), a węglowodany rano (złożone, dla prawidłowej pracy mózgu), przed treningiem (złożone, w celach energetycznych), po treningu (proste - uzupełnienie glikogenu) i tyle, starczy. Każdy posiłek białko+tłuszcz (nawet przed snem) oraz węglowodany w tych, których wyżej napisałem. Jeżeli masz w zwyczaju pić kawę, to staraj ją się pić przed treningiem, ponieważ kofeina działa termogenicznie.

Owoce tylko około treningowo - glukoza to cukier prosty, który szybko zamienia się na glikogen, a ten, jak nie jest wykorzystany to odkłada się na zapas, czyli w tłuszcz. Musisz pamiętać o tym, że nie tyje się od tłuszczu, tylko od węglowodanów. Nieodpowiednia podaż węglowodanów powoduje, że po zamianie w glikogen odkładają się w zapasie, zaś tłuszcz krąży w organizmie i bierze udział w przemianach metabolicznych. Poza tym kwasy omega 3, 6 i 9 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i wspomagają odchudzanie.

[Amidamaru3]

Właśnie sobie sprawdziłem zawartość mąki razowej w chlebie z biedronki i ma tylko 33 %, do tego jadam dużo parówek wieprzowych tak "na ząb" żeby nie brać się za nic cięższego. I jeszcze jedno pytanie patrząc na skład ( ilość KCAL, BIAŁKA, WĘGLOWODANÓW i TŁUSZCZY) na co zwracać uwagę? już wiem że to przez węglowodany się odkłada tłuszcz. Na opakowaniu jest napisane, że jedna parówka ma w jednej porcji (50g) 141 kcal, 6 g białka, 0,8 g węglowodanów ( to chyba dobrze ) i 12,5 g tłuszczy. Czasem jest jeszcze napisane że jakiś produkt zawiera powiedzmy na 100 g 10 g węglowodanów z czego 7 g to cukry o co chodzi i czy to dobrze ?

[awesome]

Kupuj chleb w piekarniach, supermarketowe to często pompowany syf. Parówki sobie daruj, ich wartości są fatalne, jedynie pusty zapychacz, który jest mimo wszystko kaloryczny. Musisz produkty podzielić wedle zasady: to są węglowodany (ryże, kasze, makarony, chleby razowe, płatki owsiane itp.), to są białka (jajca, twarogi, serki wiejskie, wołowina, kurczak, indyk, ryby) i tłuszcze (olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, masło orzechowe, tłuste ryby). Jeżeli posiłek składa się z węglowodanów+białka+tłuszcze, to selekcjonujesz każde wedle tego "schematu". Osobiście kupując coś nie zwracam uwagę na wartości odżywcze, jadam jak najmniej przetworzone produkty, a większość tego co spożywam, to znam jego wartości. Tłuszcz z parówek to tłuszcze nasycone. Tu właśnie jest kolejny problem, mianowicie: rozróżnianie tłuszczy. My, jako sportowcy, spożywamy tłuszcze nienasycone, których źródła podałem powyżej, są one bogate w kwasy omega 3-6-9. Jeżeli produkt zawiera te przykładowe 10g węgli, z czego 7g to cukier, znaczy to, że jest on sztucznie słodzony. Cukier sam w sobie potęguje smak. Zrób sobie mały eksperyment: żuj gumę przez jakiś czas, jak przestaniesz czuć jej smak, to weź do ust trochę cukru - smak gumy powróci, czasem mózg nie jest wstanie rozróżnić czy jesz cukier, czy nadal gumę. Także cukry w produktach mają maksymalizować walory smakowe. Chociaż węglowodany nazywane są cukrowcami, ale pożądane są węglowodany złożone, czyli takie, które są długo rozkładane, ponieważ mają mały IG (indeks glikemiczny). Wniosek jest następujący: najlepiej jeść jak najmniej przetworzone produkty.